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O corpo começa a mudar aos 30 anos, mas as mudanças mais profundas mesmo acontecem a partir do 40. Os músculos enfraquecem, o metabolismo diminui e, com isso, fica mais difícil perder peso, os sintomas de menopausa aparecem e aumentam os riscos de doenças como pressão alta, diabetes e até mesmo câncer. Alimentação saudável é importante em toda a vida, mas é essencial a partir dos 40. E para ter certeza de que você está ingerindo vitaminas determinantes para essa nova fase que pode ser muito prazerosa, listamos 7 vitaminas que são essenciais na dieta diária de quem tem 40 anos ou mais.
Vitamina B12
Essencial para a circulação sanguínea e bom funcionamento do cérebro, a vitamina B12 deve estar presente na dieta diária de quem passou dos 40 anos. Crianças e adultos costumam ingeri-la por meio da alimentação, principalmente carne e derivados, como frango, peixe e ovos. No entanto, com o passar do tempo fica mais difícil absorver esta vitamina, principalmente aos 50, quando os níveis de ácido no estômago diminuem. Continuar a consumir esses alimentos é fundamental, mas também é importante tomar um suplemento, cerca de 2,4 mg por dia. Pode até ingerir mais, sem se preocupar com efeitos colaterais. Se for vitamina solúvel em água, o corpo automaticamente vai eliminar o excesso através da urina.
Cálcio
Os ossos absorvem grande parte do cálcio na vida adulta, principalmente durante os 30 anos. Esse nutriente é fundamental para manter a boa saúde e estrutura óssea, além de fazer bem para os músculos, nervos e coração. E se você não ingere a quantidade ideal de cálcio por dia, seu corpo automaticamente vai "roubar" este nutriente na parte do corpo onde ele está mais concentrado, ou seja, dos ossos. Por isso, uma dieta rica em cálcio é muito importante. Você pode encontrá-lo em alimentos como tofu, sardinha, brócolis, feijão, grão-de-bico e espinafre.
Vitamina D
A vitamina D tem um papel importante em nosso organismo, mas se torna ainda mais vital a partir dos 40, pois ajuda a nos proteger de problemas que surgem com o avanço da idade. A deficiência em vitamina D pode desencadear diabetes, problemas cardíacos, esclerose múltipla e câncer colorretal, além de favorecer a absorção de cálcio no organismo. Pode ser encontrada em alimentos como peixe e cereais, embora o corpo tenha dificuldade para absorvê-la somente com a alimentação. Uma excelente fonte de vitamina D é o sol. Tomar um banho de sol pela manhã, quando os raios ultravioleta ainda estão fracos, ajuda a absorver principalmente a vitamina D3. Saiba mais sobre sol e vitamina D
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Magnésio
Este nutriente é praticamente obrigatório para quem tem pressão alta, e essencial a partir dos 40 anos, principalmente mulheres. Problemas cardíacos, diabetes e inflamações são mais frequentes em quem tem deficiência de magnésio. Além disso, ele também colabora na absorção de cálcio, fortalece a musculatura, mantém os nervos saudáveis e equilibra o nível de glucose no sangue. Exames de sangue podem mostrar a quantidade de magnésio no organismo e, caso esteja baixo, o médico pode recomendar suplementos. No entanto, é fácil encontrar este ótimo nutriente em verduras escuras, como espinafre, rúcula, mostarda e couve, além de muitos outros como feijão, soja, abacate e repolho. Mas atenção: o excesso de magnésio pode causar problemas no coração, assim como diarreia, náuseas e cólicas. O importante é consultar um nutricionista.
Potássio
O potássio é um dos grandes responsáveis pelo controle da pressão sanguínea, independentemente da idade. Pesquisas comprovaram que uma dieta rica em potássio em mulheres na menopausa pode diminuir os desconfortos decorrentes nesta fase. Este nutriente pode ser encontrado em uma dieta balanceada que inclua alimentos como banana, batata-doce, acelga, feijão e lentilha. Suplementos devem ser consumidos com moderação, sempre sob acompanhamento médico, pois o excesso de potássio pode causar problemas gastrointestinais e arritmia cardíaca.
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Ômega 3
Embora não seja tecnicamente uma vitamina, o ômega 3 está nesta lista por causa de seus benefícios para a saúde, assim como ajuda a evitar problemas que surgem com o avanço da idade, como doenças cardíacas. Os ácidos graxos do ômega 3 controlam a pressão e os níveis de LDL, o colesterol ruim. e melhora a memória e concentração. Foi comprovado em um estudo que pessoas com alto nível de ômega 3 têm mais capacidade de utilizar o cérebro, pois realizaram testes cognitivos e de memória com êxito. Pode ser encontrado em alimentos como peixe (principalmente salmão), nozes, semente de linhaça e semente de chia. O uso de suplemento é altamente recomendado neste caso.
Probióticos
Embora também não seja uma vitamina, assim como o ômega 3, probióticos são muito importantes, pois diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes e infarto. Também melhora o peso, a digestão, funções intestinais e ajuda a absorver nutrientes como vitamina B. Os probióticos estão em alimentos fermentados como coalhada, e alguns produtos orientais à base de soja, como o missô, aquela sopa japonesa.
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