ENTENDA UM POUCO SOBRE GORDURA
Gordura: vilã ou injustiçada?
É muito mais complicado que isso. Nossa compreensão das gorduras tem melhorado, e agora já sabemos que não podemos dizer que elas são somente boas ou ruins, sem nenhum meio-termo.
Por exemplo, carne vermelha, bolos e biscoitos, ricas fontes de ácidos graxos saturados, são associados com um aumento do número de doenças cardiovasculares. Por outro lado, nozes, óleo de peixe e produtos lácteos, que são ricos em gorduras saturadas, são produtos associados com menor risco de doenças cardíacas.
Existem quatro tipos principais de gorduras em nossos alimentos: polinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans. Cada tipo tem diferentes propriedades químicas e físicas. Óleos vegetais, como de girassol, soja e oliva, geralmente contêm os dois primeiros, mas relativamente pequenas quantidades de gordura saturada. Já o azeite-de-dendê, que tem um ponto de fusão mais elevado e é agora utilizado em muitos produtos, é altamente saturado.
Hoje em dia, o mantra simplista de que devemos comer menos gordura, sal e açúcar já se transformou em um conselho dietético mais detalhado: frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo cereais integrais, aves, peixes e nozes geralmente fazem bem para a saúde, enquanto carne vermelha, doces e bebidas que contêm açúcar (como refrigerantes) são o que devemos evitar.
Confira nove coisas sobre "gordura" que você ainda não sabia:
9. Gordura é energia
A maior parte da energia em nossa dieta vem de carboidratos. No entanto, a gordura é responsável por entre um quarto e dois quintos do consumo de energia de um adulto, e metade de um recém-nascido. Em bebês, uma alta ingestão de gordura promove depósitos de gordura que os isolam contra a perda de calor.
A adição de gordura aos alimentos pode dobrar seu conteúdo energético. Já a remoção de gordura de produtos como carne e leite pode reduzir esse conteúdo substancialmente. Gordura fornece 9 kcal/g (quilocalorias por grama) em energia em comparação com 3.75 kcal/g, 4 kcal/g e 7 kcal/g de carboidratos, proteínas e álcool.
8. Menos gordura, menos consumo energético, menos peso
Reduzir o consumo enérgico em vez de aumentar a atividade física é o meio mais eficaz de reduzir a gordura corporal. A redução do consumo pode ser conseguida ao preferir versões com menos teor de gordura de alimentos, ao cortar a gordura da carne e ao utilizar óleos de cozinha com moderação. Não há muita diferença no conteúdo de gordura da carne grelhada ou frita.
Restrição da ingestão de energia requer também limitar a ingestão de carboidratos e álcool.
7. Gordura: onde ela fica no corpo importa
O excesso ou acúmulo de gordura corporal é mais prejudicial se for na cavidade abdominal ou no fígado, algo causalmente associado ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A medida da cintura (mais de 80 centímetros para mulheres e 94 centímetros para homens) indica obesidade central e é útil para predizer o risco de diabetes tipo 2.
As mulheres têm maiores reservas de gordura subcutânea do que os homens, de modo que os homens armazenam sua gordura visceral em torno do vaso sanguíneo mesentérico no abdômen. Quando a energia armazenada nas células de gordura é liberada, o processo de mobilização de gordura faz com que ácidos graxos entrem na corrente sanguínea.
A gordura visceral é mais rapidamente mobilizada do que a gordura subcutânea e pode acumular-se no fígado. A gordura também se acumula no fígado se a ingestão de álcool ou de açúcar for elevada.
6. Carboidratos = energia, não gordura corporal
A obesidade resulta do acúmulo excessivo de gordura alimentar no corpo. Muita pouca gordura que se acumula no corpo é resultado do consumo de carboidratos (incluindo açúcar) ou álcool, porque os carboidratos são usados como combustível, em detrimento de gordura.
Mas se você tem excesso de combustível/energia no corpo, daí sim ocorre depósito na forma de gordura, porque temos uma capacidade limitada de armazenar carboidratos.
5. Gordura é fundamental para fertilidade feminina
A gordura do corpo desempenha um papel importante na fertilidade feminina. Entre 20 a 30% do peso corporal de uma mulher madura saudável é gordura – o dobro da proporção vista nos homens. Se o nível cair abaixo de cerca de 18%, a ovulação para.
No entanto, níveis muito elevados – geralmente cerca de 50% de seu peso – também resultam em infertilidade.
Um hormônio chamado leptina é secretado pelo tecido adiposo (gordura) no sangue, em proporção com a quantidade de gordura armazena.
O cérebro detecta o sinal da leptina no sangue e isso promove a ovulação, quando o nível é alto o suficiente.
4. Precisamos de ácidos gordos
Precisamos de certos ácidos graxos poliinsaturados, apropriadamente chamado de ácidos gordos essenciais (ácidos linoléico e linolênico), em nossa dieta para uma pele saudável.
Eles também contribuem para a manutenção da saúde cardiovascular, bem como da saúde do cérebro e da função visual.
Obtemos esses ácidos principalmente a partir de óleos vegetais, nozes e peixes oleosos.
3. Precisamos de gordura para absorver vitaminas
Cerca de 30 gramas de gordura são necessárias – todos os dias – para promover a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, que também conseguimos a partir de alimentos gordurosos.
Os óleos vegetais são uma importante fonte de vitamina E e óleo de peixe é a melhor fonte alimentar de vitamina D. Provitaminas são substâncias que podem ser convertidas dentro do corpo em vitaminas.
Adicionar um pouco de óleo em vegetais verdes e cenouras ainda melhora a absorção de caroteno (pró-vitamina A).
2. Gordura afeta nível de colesterol
O nível de colesterol no sangue de uma população, em média, é um dos principais determinantes do risco de doença cardíaca coronária.
Testes mostram que a substituição de ácidos gordos saturados por ácidos gordos poli-insaturados reduz o colesterol no sangue e por sua consequência a incidência da doença, mas não a mortalidade.
1. Gordura saturada não é equivalente a má saúde
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