O nervo ciático é considerado o maior do corpo humano, estende-se desde a face posterior do quadril e passa pela parte de trás da coxa e dos joelhos até atingir o dedão do pé. A dor ciática surge justamente quando este nervo está inflamado, causando uma dor aguda que, em casos extremos, pode se estender por quase toda a perna e atingir as costas. Além disso, a dor pode vir acompanhada de dormência e formigamento.
Contudo, você pode ajudar a aliviar as dores no nervo ciático com alongamentos.
Uma das grandes vantagens é que você pode fazê-los no conforto da sua cama, deitado no colchão, ou em outros lugares.
Mas lembre-se que, antes de tudo, é recomendável consultar o seu médico. Confira:
Esses exercícios de alongamento que você verá a seguir ajudam a afrouxá-los, diminuindo a dor.
Joelho No Ombro Oposto
Deite de barriga para cima com as pernas estendidas e os pés flexionados. Levante sua perna direita e cruze as sobre o joelho.
De forma suave, leve-o para o seu corpo, inclinando-o para o lado esquerdo, até que ele atinja o seu ombro esquerdo.
Mantenha a posição por 30 segundos, depois volte à posição normal e repita o exercício mais uma vez.
Mude então para a outra perna e faça o mesmo procedimento, também por duas vezes.
Alongamento Em Forma de 4
Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e coloque os pés na cama.
Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, fazendo o formato do número 4, como mostra a foto acima.
Mantenha as mãos atrás do joelho esquerdo e puxe as pernas em direção ao seu peito, enquanto pressiona o joelho direito, longe do seu peito.
Mantenha a posição por 30 segundos, depois volte à posição normal e repita o exercício por mais três vezes.
Alterne as pernas e repita o exercício por quatro vezes.
Alongamentos Para Degeneração Óssea
Crie espaços entre as vértebras com esses movimentos.
Isso vai ajudar a diminuir as dores, principalmente aquelas dores pequenas e intensas, como se fossem 'pontadas'.
Joelhos Nos Ombros
Deite de barriga para cima e abrace os joelhos até o peito, até curvar a parte inferior das costas.
Mantenha a posição por 30 segundos.
Se você sentir que essa posição alivia a dor em suas pernas, repita por mais três vezes.
Inclinação Pélvica
Deite-se de barriga para cima em sua cama com os joelhos dobrados, e coloque os braços atrás da cabeça.
Abaixe-se até que toda a região lombar toque a cama, como você vê na imagem acima.
Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
Repita este exercício 10 vezes.
Cabeça Para Cima
Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos alinhados com os ombros, colocando os antebraços apoiados na cama, paralelos um ao outro.
Levante o peito e a cabeça, olhando para clima, arqueando levemente as costas.
Mantenha essa posição por 30 segundos, enquanto respira profundamente. Se a dor na perna diminuir, repita o exercício por mais duas vezes.
Caso não seja eficaz, pule para o próximo exercício descrito abaixo.
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Extensão Superior
Mais uma vez, deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos ao lado dos ombros.
Pressione as palmas das mãos na cama ao levantar a parte superior do corpo, certificando-se de manter os quadris e a pélvis na cama.
Estenda a coluna e o pescoço enquanto arqueia ligeiramente as costas (veja na imagem acima).
Se você sentir pressão na parte inferior das costas, pare de levantar o peito.
Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Repita por 10 vezes, fazendo três séries deste exercício no total.
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