Se você começou o caminho justo de procurar gainz via formação barra, você pode estar se perguntando: "Preciso usar um cinto quando eu levanto"
A resposta curta é: sim, em um determinado ponto em seu treinamento barra você deve começar a usar um cinto.
Para a resposta mais longa, eu conversei com Matt Reynolds, meu treinador barra e chefe da partida Força online coaching programa, para nos dar os prós e contras de quando, por que e como usar um cinto de levantamento de peso.
O que cintos de levantamento de peso realmente fazer?
Uma suposição comum sobre cintos de levantamento de peso é que eles agem como um apoio externo para ajudá-lo a levantar mais peso do que você poderia através de sua força natural sozinha. Consequentemente, muitos caras ver cintos de levantamento de peso como uma muleta - "batota" ou "wussy" ou "inserir o seu insulto favorito aqui."
Outra hipótese é que uma correia de halterofilismo actua como uma cinta de costas inferior, protegendo-a e impedindo a ruptura de um disco.
Quanto à primeira idéia: não, cintos de levantamento de peso não vai magicamente permitem que você levantar mais peso.
Quanto à segunda: cintos de levantamento de peso ajudam para que você não se machucar ao levantar peso pesado, mas não é o próprio cinto que fornece a órtese.
Como cintos trabalhar então?
Antes de chegarmos a essa resposta, precisamos dar um passo atrás e entender a mecânica corporal adequada quando você está de cócoras, deadlifting, ou pressionando peso pesado.
Em condições cotidianas, o tronco, ou "core", é esponjoso: macio e flexível. Esta flexibilidade é o que lhe permite dobrar para os lados ou para frente e para trás e torcer com facilidade.
Mas essa flexibilidade esponjosa tem um custo de força. Quando você tem 350 libras em seus ombros para um agachamento, você não quer um torso que é esponjoso - que seria apenas entrar em colapso. Em vez disso, você quer um tronco que é duro e rígido como um poste de telefone.
Para obter este tronco-esque torso, você precisa preparar o seu núcleo. Sem ter que pensar sobre isso, seu corpo naturalmente faz isso sempre que você está levantando ou empurrando algo pesado. Mark Rippetoe usa o exemplo de empurrar um carro para destacar essa resposta instintiva. Pense para trás quando você teve que empurrar um carro parado. Você tomou um grande fôlego e segurou-o enquanto, simultaneamente, apertar os músculos em seu núcleo. Quando você ouvir alguém dizer: "Prepare-se!", Você provavelmente vai prender a respiração e flexionar seus músculos do núcleo também.
Segurar a respiração em conjunto com apertando seu torso cria um monte de pressão interna em seu núcleo que transforma seu centro tipicamente esponjosa em uma estrutura de pólo-como telefone rígida e forte. Esta pressão e aperto permite que você levante ou empurrar o peso mais pesado com mais eficiência e sem ferir sua coluna.
(Há muito mais que pudesse entrar em sobre a mecânica deste respiração segurando + torso aperto dinâmico, mas para os nossos propósitos aqui, o resumo acima é suficiente Vamos fazer um acompanhamento detalhado sobre por que você deve prender a respiração. - aka a manobra de Valsalva - quando levantar em um artigo posterior).
Ok, então quando levantar peso pesado, precisamos de um torso rígido, e nós temos que torso rígida, mantendo a respiração e apertar os músculos do núcleo.
O que isso tem a ver com cintos de levantamento de peso?
Como eu disse acima, o próprio cinto de levantamento de peso não fornece suporte para a sua volta. Ele não age como uma espécie de exoesqueleto que torna a sua volta magicamente mais forte simplesmente colocá-lo.
Ilustração inspirada pelo diagrama na partida Força .
O que o cinto de levantamento de peso faz é fornecer uma sugestão proprioceptivo para o seu torso para apertar e apertar os músculos do núcleo mais difícil quando você está levantando um peso muito pesado. Assim como você pode tensos os músculos bíceps mais quando você está enrolando £ 20 halteres do que quando você está enrolando um par de latas de sopa, os músculos do núcleo pode tensa até mais quando tenho algo para empurrar. O cinto de halterofilismo prevê que empurrão.
Então, ao invés de apoiar diretamente o seu torso, um cinto de levantamento de pesoindiretamente o suporta, fornecendo feedback para o seu núcleo para apertar e tornar-se tão rígida quanto possível.
Então, da próxima vez que algum dudebro Instagram lhe diz cintos de levantamento de peso estão enganando, você pode dizer-lhe o que é o quê.
Agora que você sabe o que um cinto de levantamento de peso faz, vamos entrar em detalhes de quando e como você deve usar um.
Que tipo de cinto de levantamento de peso devo começar?
Sabendo que levantamento de peso cintos fornecer uma sugestão a seus músculos do tronco para apertar quando levantar pesado vai fornecer orientação para o tipo que você deve usar.
Se você vai para a maioria das lojas de fitness, os únicos cintos de levantamento de peso que você normalmente verá têm uma grande alça acolchoada que cobre a pequena das suas costas e tiras de couro magro para a frente. Este tipo de cinto de levantamento de peso é o tipo que eu usei durante anos.
Não use este tipo de cinto de levantamento de peso.
Estes cintos foram concebidos com a ideia de que a finalidade da correia é fornecer diretamente suporte para a sua parte inferior das costas. Ou como Rip diz: "Estes cintos foram projetados por pessoas que não entendem o propósito de um cinto de levantamento de peso."
Em teoria, tão grande, grande alça traseira acolchoada é suposto para agir como uma cinta. Mas sabemos que em vez de órtese parte de trás, cintos de levantamento de peso realmente fornecer uma sugestão aos nossos torsos de flexionar tão duro quanto eles podem. Assim, o grande-in-the-back, pequeno-em-frente o projeto sobre esses cintos não fornecer feedback uniforme para o seu torso; terá uma área maior para empurrar contra na parte de trás do que na parte da frente, o que poderia resultar em um núcleo menos rígida. Além do mais, a grande volta sobre esses cintos fica no caminho de extensão lombar o que torna difícil para definir a sua parte inferior das costas na posição correta quando você está deadlifting ou de cócoras, que por sua vez pode resultar em um elevador menos eficiente e até mesmo lesões à sua parte inferior das costas.
Irônico, não é?
Com isso em mente, um cinto de levantamento de peso adequada tem a mesma largura ao redor da cintura. Não há volta maior pateta bonito.
A maioria dos cintos de levantamento de peso são 4" de largura. Para a maioria dos caras com proporções médias do corpo, este será suficiente. Uma desvantagem no cinto largo 4" para pessoas com um comprimento médio torso, no entanto, é que ficando na posição deadlifting adequada pode ser um pouco desconfortável, como o cinto tem uma tendência a cavar em suas costelas.
Por esta razão, Matt recomenda que a maioria das pessoas obter um cinturão 3" . Ele irá fornecer feedback torso suficiente quando cócoras e é confortável mesmo quando deadlifting. A 3" cinto também é mais confortável de usar do que um 4" cinturão ao realizar levantamentos olímpicos como o limpo e arrebatar.
Se você tem um tronco curto e pernas mais longas, definitivamente obter um cinto de 3" porque nada mais ampla será desconfortável para caber entre suas costelas e quadris ambos quando cócoras e deadlifting.
Além de obter um cinto de levantamento de peso que é a mesma largura em toda a volta, aqui estão alguns outros fatores a procurar ao comprar um cinto:
Todo o couro. Uma correia de couro é durável e forte e vai durar uma vida inteira. Muitos cintos no mercado são feitas de nylon. Eles simplesmente não se sustentam, bem como cintos de couro.
Grosso. Um cinto grosso agradável dá o seu núcleo mais para empurrar. O máximo de espessura correias entrar é de cerca de 13 milímetros; obter esse tamanho.
Prong ou fivela de alavanca. Muitas correias de levantamento de peso barato-o no mercado usam Velcro para apertar e manter o cinto no lugar. Dois problemas com Velcro: 1) Velcro não dura para sempre, e 2) se você está realmente tenso que o núcleo, às vezes Velcro só não vai ficar junto. Aconteceu-me: Durante um levantamento pesado no meu local globo-ginásio, eu usei o cinto de baixa qualidade Velcro levantamento de peso que tinham pendurado em volta. Bem no meio do elevador, o Velcro deu o fora. Joguei meu elevador para um loop.
Em vez de velcro, ir com um cinto de halterofilismo com uma fivela de pino ou um dispositivo de fecho de alavanca. Se você vai com a fivela de pino, encontrar algo com um único pino. Eles são apenas mais fácil de colocar e tirar do que um cinto dupla pinos.
Dispositivos de fecho de alavanca fazem colocar e tirar um cinto de uma brisa. A desvantagem é que ajustar o cinto para aperto é uma dor porque você tem que desapertar a alavanca da correia, ajustar e, em seguida, aperte-o novamente.
Olhe para gastar pelo menos US $ 100 em seu cinto. Pode parecer muito dinheiro, mas um bom cinto vai durar uma vida inteira.
Para um sólido correia 3" halterofilismo com uma fivela de pino único, vá para BestBelts.net. Isto é o que eu uso.
Se você gostaria de um cinturão de levantamento de peso 4" de largura, você não pode dar errado com um único pino de trapaceiro Academia Ohio elevação Belt . Pioneer Fit também faz um cinto largo, single-prong qualidade 4" .
Se você está procurando um cinto com um dispositivo de fechamento de alavanca, Pioneer Fit oferece um no tamanho 4" .
Quando devo usar um cinto de levantamento de peso?
Você provavelmente já foi para o ginásio e visto alguns dudebro de meia-idade andando com seu cinto de levantamento de peso enquanto parando ocasionalmente para fazer algumas leg press ou ombro prensas de halteres.
Não seja como esse cara.
Um cinto de levantamento de peso deve ser usado criteriosamente e só quando você realmente precisa de um, e você realmente só precisa de um sempre que há uma carga pesada em sua coluna. Os únicos exercícios onde você experimenta este tipo de carga são barbell levanta como agachamentos, agachamentos, prensas rigorosos, e os vários elevadores Olímpicos.
Você não precisa usar um cinto quando você está enrolando ou usando qualquer máquina, porque não há nenhuma carga sobre a coluna vertebral quando você está fazendo aqueles movimentos ( na verdade, você não precisa estar usando uma máquina, período ). Você também não precisa usar um cinto quando você está-pressionando banco; deitando-se em um banco, você tomou a carga fora de sua coluna vertebral. Matt disse, porém, que você poderia usar um cinto durante o supino para fornecer um feedback para se lembrar de tomar um grande fôlego e segurá-la durante a realização do elevador.
Tudo bem, então nós estamos indo só para usar um cinto quando temos uma carga pesada em nossa coluna vertebral. Em que ponto é uma carga considerado "pesado"? Se você está apenas começando com o treinamento barra, você provavelmente pode ir longe sem usar um cinto ao levantar por algumas semanas ou meses. A carga só não é forte o suficiente para exigir um cinto. Você pode criar tensão suficiente em seu núcleo para executar o levantamento com segurança sem o feedback que ele proporciona.
Para a barra principal elevadores, Matt recomenda que você trazer o cinturão uma vez que você pode agachar seu peso corporal, 1.5X deadlift seu peso corporal, e imprensa do ombro .75X seu peso corporal. Antes disso, basta ir beltless.
Estes são apenas diretrizes gerais, e não regras duras e rápidas, você mente. Experimentar e descobrir o que é melhor para você.
Uma vez que você introduziu o cinto para seu treinamento, você não quer usá-lo o tempo todo. Para que sua jogos do warm-up, vá beltless até seu último set. Nesse ponto, colocar o cinto, fazer a sua última pesado conjunto warm-up, e depois mantê-lo para o resto de seus conjuntos de trabalho. Sinta-se livre para soltar seu cinto entre as séries.
Onde eu deveria usar o meu cinto de levantamento de peso?
Para fornecer o feedback e conforto adequado durante o elevador, usar o cinto diretamente sobre o umbigo. Você pode precisar de ajustar as coisas com base no elevador. Por exemplo, no levantamento terra, porque você se curvar, você pode observar o topo de seu cinto de escavação em suas costelas. Se isso acontecer, diminua o cinto ligeiramente.
Como apertado eu deveria usar o meu cinto de levantamento de peso?
Mais apertado do que você pensa que ele precisa ser. A maioria dos levantadores iniciantes não colocar o cinto apertado o suficiente, por isso, errar do lado de muito apertado. Tome uma respiração normal em e em seguida, puxe o cinto tão apertada quanto possível - tão apertado como você pode fazer isso sem ele interferir com a sua respiração.
O post você deve usar um Halterofilismo Belt quando você levanta? apareceu pela primeira vez em A Arte da masculinidade .
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