Você
provavelmente já viu alguém de roupa de ginástica, malhando na academia,
levando a tiracolo uma garrafa coqueteleira com algum famoso shake de proteína.
Parece que, para uma
pessoa ser realmente saudável ou “fitness”, é preciso suplementar o treino com
“whey protein” e similares.
Bom, só parece, ou é
verdade? O que a ciência tem a dizer sobre isso?
A resposta não é tão
simples. A proteína é um nutriente essencial para nossas vidas, mas a maioria
das pessoas provavelmente não precisa de suplementos, especialmente quando já
consomem bastante fontes de alimentos integrais.
No entanto, os tais
shakes podem ajudar algumas pessoas a alcançar suas necessidades diárias de
proteína, e neste caso não fazem mal.
De quanta proteína eu preciso?
As células do nosso
corpo utilizam proteína para uma série de coisas: para construir e reparar
tecidos, como uma fonte de energia, para fabricar hormônios e enzimas etc.
<="" ins=""
data-adsbygoogle-status="done" style="box-sizing: border-box;
width: 336px; height: 280px; margin: 0px auto; display: block;">
A proteína também pode auxiliar no ganho de músculo, na perda de peso e na
otimização de treinos ao melhorar a performance e acelerar a recuperação.
Opa! Então isso
significa que devemos mesmo tomar shakes de proteína antes ou depois do treino?
Calma. Quanta proteína
ingerir, quando e se há a necessidade de suplementação são todos tópicos
amplamente debatidos pela ciência.
As recomendações
Nem todo mundo precisa
de uma dieta de muita proteína. Para uma pessoa de 70 kg, por exemplo, 56 gramas
de proteína por dia são suficientes. Se essa mesma pessoa quiser melhorar sua
aptidão física, provavelmente precisará de apenas 98 a 140 gramas por dia para
obter benefícios como a reparação de tecidos durante o treino.
De acordo com David
Rogerson, professor de nutrição esportiva da Universidade de Sheffield Hallam
(Reino Unido), a maioria dos especialistas crê que cerca de 20 a 25 gramas de
proteína – o equivalente a uma dose de whey protein ou 100 gramas de peito de
frango, por exemplo – é a quantidade máxima necessária para otimizar a síntese
muscular. Qualquer coisa acima disso seria apenas utilizada para energia ou,
pior, excretada pela urina.
Esse “valor limite”
veio a partir de estudos da otimização da síntese muscular em pessoas que
consumiam whey protein. Esse tipo de proteína é único porque seus níveis de
aminoácidos atingem o auge no sangue rapidamente, ao contrário de outras
proteínas de ação mais lenta.
Isso
pode significar que o efeito de otimização pode ser uma característica própria
ao whey protein, talvez devido à sua capacidade de ser rapidamente absorvido.
Embora a oxidação de aminoácidos aumente com quantidades de proteína maiores
que 20 gramas por refeição, não é o caso para todos os tipos de proteínas.
Dito isto, pode ser
que ingerir mais de 20 gramas de proteína de uma só vez pode não ser um total
desperdício afinal de contas, particularmente se você tem uma boa dieta, com
fontes de alimentos integrais.
Outros benefícios dos suplementos
Suplementos de
proteína não servem apenas para construir músculos – também podem ajudar na
perda de peso, se são utilizados como parte de uma dieta controlada.
Isso porque a proteína
pode liberar hormônios no corpo que reduzem o apetite e aumentam a saciedade,
além de preservar nossos músculos durante o emagrecimento, o que por sua vez
ajuda na manutenção do metabolismo.
Porém, estudos também
demonstraram que dietas ricas em proteína que não envolvem o uso de suplementos
são igualmente eficazes.
Em resumo, os
benefícios dos suplementos podem advir simplesmente do fato de que eles são
fáceis de consumir. Escolher alimentos ricos em proteína ao invés de um shake
não só dá na mesma, como pode ser muito melhor devido aos outros nutrientes que
você pode obter. [ScienceAlert]
<="" ins=""
data-adsbygoogle-status="done" style="box-sizing: border-box;
width: 336px; height: 280px; margin: 0px auto; display: block;">
Nenhum comentário:
Postar um comentário