"Massinhas" Saudáveis Para Comer Sem
Culpa!
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Massa é um dos pratos mais populares do mundo, e com razão - é fácil
de fazer, delicioso, não é caro e as opções de molho são numerosas. Mas... cá
entre nós, quem vai se contentar com a porção recomendada (1 xícara)?
Nós normalmente engolimos uma pequena montanha de massa e acabamos
consumindo mais carboidratos do que deveríamos. Não há nenhuma necessidade de
evitar massas inteiramente, especialmente se você usar massas de grãos
integrais, mas você também pode substituí-las por soluções de baixo teor de carboidratos:
vegetais! Alguns dos vegetais em sua despensa podem ser transformados em
substitutos perfeito para as massas. Estas substituições são ótimas para a
maioria das pessoas, especialmente para quem para quem tem sensibilidade ao
glúten. Tudo que você precisa é de um descascador de legumes e uma boa
receita molho de macarrão.
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1. Espaguete assado de abóbora, com alho e manteiga
Espaguete de abóbora tem este nome devido à textura fibrosa de sua
polpa depois de cozida, que se assemelha à massa chamada espaguete. Isto faz
com que seja uma substituta ideal para a massa, e pode ser encontrada na
maioria dos lugares hoje em dia. Ao adicionar a manteiga e alho para este já
delicioso vegetal, você o transforma em uma festa de sabor.
Ingredientes:
1 abóbora
¼ xícara de queijo parmesão ralado
¼ xícara de manjericão picado / salsa /mix
2 dentes de alho
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2 colheres de sopa de manteiga
Sal (a gosto)
Preparo:
Preaqueça o forno a 190°C.
Use uma faca para fazer alguns pequenos furos na abóbora.
Asse a abóbora por uma hora, ou até que você possa facilmente
enfiar uma faca nela.
- Retire do forno e deixe esfriar por 10
minutos.
- Divida a abóbora ao meio (na vertical) e
retire as sementes.
- Raspe a polpa com um garfo para formar
"macarrão" (se for difícil, coloque a abóbora de volta no forno
por mais 10 minutos).
Em uma frigideira grande, derreta uma colher de sopa de
manteiga e use-a para fritar o alho em fogo baixo.
- Quando o alho começar a dourar, adicione
salsa, manjericão, sal, e os espaguetes de abóbora.
- Mexa e adicione o restante da manteiga.
- Quando tudo estiver coberto com manteiga e
alho e a textura estiver ao seu gosto, pode parar de cozinhar.
- Coloque num um prato e polvilhe queijo
parmesão por cima. Pronto!
2. Espaguete de abobrinha, com tomate e alecrim
Outro substituto para massas é a abobrinha. Prefira
as abobrinhas comuns, e não as descascadas.
Ingredientes:
3 abobrinhas
4-5 tomates, picados
½ cebola vermelha picada
6 dentes de alho picados
alecrim
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
Sal e pimenta (a gosto)
Preparo:
Preaqueça o forno a 150°C.
Em uma tigela grande, misture o tomate, cebola,
alecrim e alho.
- Adicione o azeite de oliva, o sal e a pimenta
e misture novamente.
- Coloque a mistura em uma assadeira e leve ao
forno por duas horas.
Retire a mistura do forno e use um descascador para cortar
tiras finas longas das abobrinhas.
Adicione as tiras de abobrinha à mistura quente e mexa. O
calor vai amolecer as tiras de abobrinha.
Depois que as tiras estiverem mais macias, pode servir.
Pronto!
3. Massa de nabo com couve de Bruxelas e molho
Alfredo vegano
Você pode preparar um molho Alfredo tradicional se
quiser, mas aqui está uma opção vegana para aqueles que a preferem. Esta é uma
grande utilização para o meio sem-graça nabo.
Ingredientes:
1 nabo grande, descascado
15-20 couves de Bruxelas
2 dentes de alho, picados
2 colheres de sopa de vinagre de malte
Molho Alfredo em versão vegana:
1/3 xícara de cajus picados
1 dente de alho picado
3 colheres de levedura nutricional
¾ xícara de leite de amêndoas
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de manteiga vegana
2 colheres de chá de molho de soja
2 colheres de chá de mostarda dijon
1 colher de sopa de tahin (pasta de gergelim)
pitada de noz-moscada
pitada de sal
½ colher de chá de páprica
pimenta preta a gosto
1 dente de alho picado
3 colheres de levedura nutricional
¾ xícara de leite de amêndoas
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de manteiga vegana
2 colheres de chá de molho de soja
2 colheres de chá de mostarda dijon
1 colher de sopa de tahin (pasta de gergelim)
pitada de noz-moscada
pitada de sal
½ colher de chá de páprica
pimenta preta a gosto
Preparo:
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Use um descascador de legumes para cortar o
nabo em longas tiras.
- Cubra as tiras de nabo em azeite de oliva.
- Coloque as tiras em uma assadeira e leve ao
forno por 20 minutos.
- Lave as couves de Bruxelas e corte-as em
quartos.
- Em uma frigideira, frite as couves cortadas em
fogo baixo por 5 minutos.
- Adicione o alho e o vinagre e cozinhe
por mais 5 minutos.
- Adicione o molho Alfredo e cozinhe por mais
5-10 minutos.
- Sirva a massa com uma porção generosa de
molho. Pronto!
4. Lasanha de beringela
Tão simples e tão deliciosa: Berinjelas são
populares como ingredientes em muitos pratos, e você pode substituir a massa de
lasanha por grossas fatias de berinjela.
Ingredientes:
4 berinjelas grandes
1 cebola grande picada
400g de mozzarella em fatias
4-5 tomates, esmagados
3 dentes de alho, picados
1 xícara de farinha de rosca (ou substituto sem
glúten)
1 punhado de manjericão
¼ xícara de azeite de oliva extra virgem
2 colheres de sopa de queijo parmesão, ralado
¼ colher de chá de páprica picante ou pimenta em pó
Sal e pimenta (a gosto)
Preparo:
Molho:
- Em uma panela funda, aqueça o azeite e frite o
alho até dourar.
- Adicione a cebola e o pimentão e refogue até
que fique marrom.
- Adicione o tomate esmagado com um pouco de sal
e cozinhe por 30 minutos.
- Desligue o fogo e adicione folhas de
manjericão fresco ao molho.
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Lasanha:
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5. Fettuccini de cenouras com cogumelos e pimentão
As cenouras acrescentam um sabor delicioso a este prato, além de
vitaminas
e tornando-se um prazer sem culpa. O prato pede molho de tomate;
você pode fazer uma por conta própria ou usar uma marca já pronta do seu
agrado.
Ingredientes:
¾ xícara de molho de tomate para massa
½ xícara de tomates-cereja, cortados ao meio
½ xícara de abobrinha e cogumelos picados
3 cenouras grandes, descascadas
1 pimentão picado
1 dente de alho picado
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 colheres de sopa de manjericão fresco, picado
Sal e pimenta (a gosto)
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Preparo:
- Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo
médio.
- Adicione o alho, os cogumelos, o pimentão e o
manjericão picado. Mexa lentamente por 5 minutos.
- Adicione os tomates-cereja e cozinhe por mais
8 minutos.
- Enquanto o molho está sendo cozido, use um
descascador de legumes para cortar as cenouras em tiras.
- Adicione o molho de tomate e as tiras de
cenoura à panela e cozinhe por mais 8 minutos.
- Desligue o fogo e sirva. Pronto!
6. Espaguete de cenoura e abobrinha com pesto de
espinafre
Agora que você sabe como cenouras e abobrinhas
podem substituir massas comuns, por que não misturá-las com um molho pesto
especial? Este prato é tão simples... você não precisa nem usar o fogo.
Ingredientes:
2 cenouras grandes, descascadas
2 abobrinhas grandes, descascadas
3 xícaras de folhas de espinafre fresco
¼ xícara de sementes de abóbora natural, sem casca
2 dentes de alho
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
Sal (a gosto)
Preparo:
- Corte as cenouras e abobrinhas em tiras e
misture-as em uma tigela.
- Misture todos os outros ingredientes em um
processador de alimentos até que a textura fique do seu agrado.
- Despeje o molho sobre o macarrão e sirva.
Pronto!
7. Nhoques de batata doce
Nhoques são normalmente feitos a partir de batata,
mas esta variação utiliza batata-doce, o que lhe dá cor e sabor fantásticos. As
batatas doces têm baixo índice glicêmico quando comparadas às batatas comuns, o
que significa que você vai se sentir saciado por mais tempo.
Ingredientes:
2 batatas-doces, descascadas
4 xícaras de fécula de batata
2 ovos
3 cebolinhas verdes ou 1 cebola picada
2 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de gengibre em pó
1 colher de chá de sal
Azeite extra virgem
Preparo:
- Asse as batatas doces no forno (45 minutos a
180°C) e, em seguida, amasse-as.
- Em uma tigela, misture as batatas amassadas,
gengibre em pó, ovos e sal.
- Aos poucos, adicione o amido de batata e
amasse até que se forme uma pasta.
- Polvilhe fécula de batata sobre sua superfície
de trabalho e transfira a massa para ela.
- Corte a massa ao meio, formando duas bolas e
polvilhe-as levemente com amido.
Enrole cada bola em uma "tira" comprida de mais ou
menos 2 centímetros de espessura.
Use uma faca para cortar os nhoques em cada uma das tiras.
- Prepare água fervendo em uma panela média e
despeje nelas os nhoques.
- Prepare uma tigela grande com água gelada (mas
não com cubos de gelo).
- Depois que os nhoques vierem à tona, retire-os
da panela e coloque-os na água fria por 2 minutos.
- Remova os nhoques da água fria e deixe-os
secar um pouco.
- Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e
frite a cebolas e o alho.
- Quando a cebola começar a dourar, adicione os nhoques à panela e mexa delicadamente.
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Sirva com ou sem molho - e BOM
PROVEITO!
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