A importância do fracionamento das refeições
Fracionar a dieta pode ajudar a emagrecer e manter a massa muscular
Fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e incluir lanches intermediários (no meio da manhã e tarde) favorecerá a o emagrecimento e a manutenção do equilíbrio físico e emocional. Nosso organismo necessita de um contínuo fornecimento de energia e nutrientes, que são oferecidos exclusivamente por meio dos alimentos, por isso é fundamental realizar pequenas refeições a cada 2,5 – 3 horas.
Priorizar o fracionamento pode ajudar a eliminar os quilos extras, além de trazer outros benefícios, entenda como
1) Manutenção da massa muscular e fortalecimento do organismo – Intervalos menores entre as refeições favorecem a utilização da proteína de maneira adequada, beneficiando a manutenção da massa muscular, produção de hormônios, enzimas digestivas e imunoglobulinas, que atuam na imunidade e defesa do organismo.
2) Controle da saciedade e emagrecimento – O oferecimento de energia ao longo do dia, favorece uma melhor glicemia (açúcar no sangue), o que traz equilíbrio para o organismo, controlando a vontade de comer, evitando compulsões alimentares, contribuindo com dietas de emagrecimento.
3) Melhores escolhas alimentares – Quando o corpo está devidamente equilibrado e nutrido, as escolhas nas próximas refeições são mais saudáveis, contribuindo com o controle do peso.
4) Aumento do metabolismo – O fornecimento contínuo de energia favorece a manutenção da massa muscular, que é um tecido metabolicamente ativo. A massa muscular favorece o aumento do metabolismo, o que é benéfico para o controle do peso.
5) Prevenção do envelhecimento precoce – O jejum prolongado leva ao aumento dos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce; por esse motivo é fundamental incluir frutas nos intervalos que sejam ricas em nutrientes antioxidantes (vitamina C, A e E), que ajudam a combater o stress oxidativo.
6) Prevenção de doenças crônicas não transmissíveis – O combate aos radicais livres por meio do fornecimento de nutrientes é muito importante na prevenção de doenças crônicas. A pesquisadora A. K., do Instituto de Química da Universidade de São Paulo (USP) publicou em 2011 um estudo no periódico Free Radical Biology & Medicine. Concluiu que ratos sob regime de jejum produziam quatro vezes mais radicais livres comparado aos ratos com dieta controlada. A pesquisadora concluiu que ficar muito tempo em jejum pode resultar em alterações no metabolismo (a sensibilidade do hormônio insulina ficou comprometida) e aumentar a produção de radicais livres, condições que podem levar ao desenvolvimento de diabetes.
7) Controle do humor – Incluir frutas fontes de vitamina C (melancia, melão, goiaba, pêssego, entre outras) nos intervalos ajudam a combater a ansiedade, fadiga, indisposição e melhora o humor.
8) Memória e saúde cognitiva - O jejum prolongado resulta em queda da glicemia (açúcar no sangue), o que pode resultar na redução do fornecimento adequado de energia cerebral (que precisa de glicose), o que interfere negativamente no foco, atenção, concentração e memória.
9) Controle do stress – O fornecimento de energia ao longo do dia, além de evitar fome acumulada no período da noite, contribui com o manejo do stress e ajuda a equilibrar a ansiedade.
10) Saúde intestinal – O jejum prolongado pode provocar a alteração da permeabilidade intestinal, o que pode resultar no desequilíbrio na microbiota intestinal. Isso ocorre porque as células intestinais precisam de energia para a renovação celular, e na ausência de energia, essa renovação é prejudicada, bem como a permeabilidade intestinal. Isso resulta em má absorção de nutrientes.
O que consumir nos intervalos das refeições?
Algumas sugestões:
- Frutas oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, nozes)
- Sementes (girassol, abóbora)
- Frutas secas (damasco, uva passa, ameixa, figo, etc.)
- Frutas desidratadas (maça, banana, abacaxi, etc.)
- Fruta in natura (banana, pera, maça, ameixa, nectarina, salada de frutas, etc)
- Iogurte, coalhada
- Água de coco, sucos de frutas naturais (diluídos)
- Chá com torradas integrais com queijo branco
- Chá com biscoitos sem açúcar
- Barras de cereais ou sementes
Tags: fracionamento
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