Brett & amp; Kate McKay
Hoje nós estamos indo para tomar os pontos que fizemos até agora, e conectá-los com as etapas da ação fundamentada na terapia cognitivo-comportamental.
Tenha em mente que levou anos para que você possa desenvolver o seu pensamento errado sobre a socialização, por isso vai levar algum tempo para transformar essa habitual, mentalidade familiar. Não espere que o sucesso de noite. Como você implementar essas dicas em sua vida, lenta mas seguramente, você vai encontrar-se tornando cada vez menos tímido.
Construa a Fundação
Comece com as coisas fáceis: higiene e se vestir bem.
A auto-consciência dirige a timidez, ea maneira mais fácil para começar a mitigar essa auto-consciência é por praticando uma boa higiene e se vestir bem - não re-enquadramento cognitivo necessário. Pessoas tímidas têm o suficiente para se sentir ansioso sobre sem se preocupar se as pessoas estão olhando para o seu acne ou uma mancha em sua camisa.
É fácil descartar coisas como sem importância ou superficial, mas você vai realmente se surpreender com o quanto mais confiante você vai ser quando você sente que uma boa aparência. Você vai realizar-se de forma diferente em suas interações e estar mais inclinados a greve até conversas com aqueles que se encontram. Confira nossa seção de estilo extensa para começar a sentir mais confiante em como você se veste.
Construir a confiança autêntica através do domínio.
Outra forma indireta de diminuir a sua ansiedade social é construir a sua confiança através de seu domínio de algum assunto ou habilidade . Muitas vezes surge a timidez de um sentimento de não ter nada de valor para oferecer às pessoas. Sendo um especialista em alguma área ajuda a calma essa insegurança e faz você se sentir mais seguro de si.
Aumente a sua capacidade de resistência.
As pessoas tímidas são unresilient em face de uma ameaça social percebido. Interações sociais inábil pode realmente agitá-los e torpedear sua confiança.
Reforçar a sua resistência global vai lhe dar a caixa de ferramentas mentais que você precisa para se recuperar mais rapidamente de contratempos - sejam eles sociais ou de outra forma.
Nós escrevemos uma série em profundidade há vários anos sobre como se tornar mais resistente.
Desenvolver a mentalidade certa
Entenda que a timidez é normal.
Uma das coisas que torna a superar a timidez parece tão difícil é que as pessoas tímidas muitas vezes assumem que é um problema que só alguns outros experimentam. Isso os torna aptos a pensar que há algo fundamentalmente errado com eles.
A realidade é que a maioria das pessoas vai experimentar a timidez de vez em quando ao longo de suas vidas. Mesmo muitas figuras públicas são tímidos, mas eles aprenderam a controlá-lo com sucesso. Se eles podem fazer isso, você também pode. Por entender que a timidez é comum e, mais importante, comumente superar, o problema começa a parecer muito menos debilitante.
Repita comigo: socialmente momentos difíceis não são as ameaças de sobrevivência.
A ansiedade social tem raízes profundas; em nosso passado primordial, que pertence a um grupo foi essencial para a sobrevivência. A ansiedade social é a maneira da natureza de assegurar que nós fazemos o que temos que fazer para ficar com o pacote. Mesmo que hoje vivemos em um ambiente bastante seguro e não precisa se preocupar com a morte se não somos parte de um grupo social, o nosso cérebro continua a gin-se enormes quantidades de estresse e ansiedade no espectro de ser rejeitado.
Como você supera esse instinto primitivo que está fora de sincronia com o nosso ambiente moderno?
Uma pista pode ser encontrada em olhar para outro dos impulsos excessivamente protectores do nosso cérebro. Os pesquisadores descobriram que quando nos exercitamos, nosso cérebro diz que estão esgotados, mesmo quando nossos corpos realmente têm mais para dar ; ele faz isso porque seu lado primitivo está ansioso sobre a nossa sobrevivência e segurando o nosso combustível fisiológico. A dor de um treino duro não é "real", no sentido de que indica que você não pode realmente ir por diante; você simplesmente provocou uma válvula de corte primordial que pode ser empurrado através.
Estudos descobriram que essa tendência de sobrevivência que nos impede de mais esforço pode ser superado por falar com nós mesmos como nos exercitamos - mantras como "Estou constantemente a repetir sentir-se bem. "
O mesmo princípio aplica-se a abordar o problema do seu cérebro exagerando a ameaça de rejeição social. A ansiedade não é "real" no sentido de que você está realmente em perigo de vida, algo que ameaça que se abate sobre você. É um sentimento que está sendo gerado por um grupo de neurônios. Isso é tudo.
Se você fizer uma má primeira impressão , com um grupo de rapazes, o que é o pior que poderia acontecer? Claro, eles podem pensar que você é estranho ou algum tipo de floco, mas e daí? Você vai morrer por causa disso? A menos que você está em uma prisão mexicana, provavelmente não.
Se uma mulher rejeita a sua data de oferta, o que é o pior que poderia acontecer? Você está condenado a ser um beco sem saída genético? Há uma abundância de outras mulheres que você pode pedir para fora e com quem você pode, possivelmente, começar um relacionamento feliz e gratificante. Você não é pior do que era antes, a não ser que você permita-se sentir sobre o encontro.
Então, se você se sentir estressado, antes, durante ou depois de uma interação social, lembre-se continuamente que estes momentos difíceis não são as ameaças de sobrevivência.
Quando você começar a sentir esses sentimentos, tímidos ansiosos, ficar repetindo para si mesmo: "Está tudo bem. Meu cérebro pensa que é de 10.000 aC e está exagerando. Eu não estou em perigo de morrer na savana. Eu não estou em perigo de morrer na savana. "
Decida que não há problema se algumas pessoas não gostam de você (você não gosta de algumas pessoas, depois de tudo!).
Parte da ansiedade e auto-consciência que surge da socialização molas do fato de que nós queremos que todos gostem de nós. Se alguém não parece cavar a nossa vibração, pode ser esmagadora, ou pelo menos cansativo. "Por que ele não acha que eu sou legal ?!" Você começa a sentir que há algo intrinsecamente errado com você. Mas ninguém é universalmente gostado; mesmo muito populares "cara legal" celebridades como Jimmy Fallon ou Tom Hanks tem seus inimigos. E isso é bom!
A personalidade de todos está de acordo com pessoas diferentes. Sua personalidade é só não vai se alinhar com algumas pessoas. Lembre-se, há pessoas que você não gosta muito! E você provavelmente não geram pensamentos terríveis sobre eles também, mas simplesmente pensar: "Isso não é apenas o meu tipo de pessoa." Portanto, não tome isso pessoalmente, se os outros não parecem para você.
Campo-Teste suas habilidades
Comece pequeno.
Uma abordagem comum indivíduos tímidos terá de superar sua ansiedade é assumir algum grande desafio social como ir a um misturador de único ou a pé até uma mulher-modelo esque e puxar conversa.
O problema com esta abordagem é que, se você deixar de conviver sem problemas, você só reforçam a narrativa em sua cabeça que você é tímido e desajeitado, que você não pode mudar, que a socialização é ameaçador, e que a única maneira de se livrar desses sentimentos ameaçadores é evitar a socialização completamente.
O sucesso gera sucesso ao superar a timidez. Quanto mais você se vê administrar com sucesso a sua ansiedade, mais a sua história sobre si mesmo vai mudar. Então, se coloca em uma posição de ter tanto sucesso como o mais cedo possível. Em vez de definir grandes metas, definir pequenos que parecem menos ameaçadores.
Em seguida, trabalhar em fazer uma única pergunta a pessoas que se envolvem com a passagem interações. Quando você começa o seu café diário, pergunte ao seu barista como seu dia está indo. Se você precisar de ajuda para encontrar algo em uma loja, pedir a um funcionário para ajudá-lo. Depois de uma aula de faculdade, pergunte ao seu professor de expandir em algo que ele tocou em na palestra.
Em seguida, tentar envolver as pessoas com algumas idas e vindas perguntas e obter uma breve conversa.
Trate seus interações sociais pequenos, todos os dias como pequenos experimentos. Veja o que acontece quando você se envolver pessoas socialmente em vez de simplesmente evitá-los. Você pode se surpreender ao saber que a socialização não é tão assustador, afinal, e não vai levar a aniquilação existencial.
Não posso nem começar pequeno? Experimente um banho de água fria ...?
E se você não pode mesmo trazer-te para fazer contato visual com as pessoas? Bem, você sabe que não é uma questão de capacidade física - você pode fazê-lo, você simplesmente não pode fazer-se fazê-lo. Assim, o problema é mais profundo do que a timidez. É uma questão de coragem - a capacidade da sua vontade de superar o medo precisa ser desenvolvido.
Para fortalecer a vontade , eu realmente recomendo começar com desafios físicos, em vez de os sociais. Eu acredito que a coragem física reforça sua coragem emocional, mais do que o inverso. Nossas necessidades físicas têm sido sempre o mais fundamental para a nossa sobrevivência; como tal, representam a sede de nossas unidades mais fortes e os nossos maiores medos. Se você pode domar sua tendência a correr a partir da dor física, você pode, então, trabalhar o seu caminho até a hierarquia das necessidades e conquistar o seu medo da dor emocional.
Então se você tem timidez grave, e não pode sequer começar a olhar as pessoas nos olhos, o meu conselho pouco ortodoxa seria primeiro fazer proezas físicas extenuantes uma parte regular de sua vida. Faça HIIT workouts pelo menos algumas vezes por semana. Tome banhos frios algumas vezes por semana.Tome-se corrida de longa distância . Tornando-se confortável desconforto físico vontade não vai automaticamente torná-lo confortável com a socialização, mas vai construir a sua confiança e criar uma base para a crença de que sua vontade é capaz de mandar em sua mente com medo.
Mas e se você não pode trazer-se para entrar em um banho de água fria tanto? Não há uma resposta fácil. Como Yoda sabiamente colocou: "Faça ou não faça. Não há nenhuma tentativa.
"Você tem que chegar a um ponto em que você simplesmente tomar um grande fôlego e pular dentro. Quase todos os coisa boa na vida, de nossa saúde física de nossa proeza sociais, baseia-se na capacidade de colocar o medo de lado e imediata desconforto para uma recompensa de longo prazo. Fortalecimento sua vontade é o pré-requisito para todos os outros progressos.
Praticar todos os dias, em situações não-ameaçadoras.
Em nossa era digital, é fácil sair de prática com fazendo a conversa pequena com estranhos. Podemos fazer muitas das nossas transações on-line, e ficar com apenas falando com nossos amigos familiares ou nosso cônjuge.
Mas então, quando temos que ou querem socializar com pessoas novas, e nós realmente queremos fazer uma boa impressão sobre alguém especial, nós falhamos, e flagelar-nos para estragar o que poderia ter sido algo grande.
Esta é definitivamente uma abordagem errada! Mesmo que você tenha sido ensaiando mentalmente como agir durante semanas, se você não tem praticado regularmente no mundo real, que vai sair tudo enferrujado e chia e desajeitado.
Habilidades sociais, como todas as habilidades, são altamente perecíveis. Você não pode esperar para ser liso, se você não tiver sido exercê-los em uma base diária. Portanto, não espere para experimentar suas habilidades sociais até que você esteja em situações em que o resultado é importante para você. Em vez disso, a prática, tanto quanto possível, onde não existem quaisquer participações em tudo - em que você não vai ver a pessoa novamente e / ou que não importa se você imprimi-los ou não.
Continue praticando seu tamborilar com o cara que você verifica na academia eo garçom em seu restaurante favorito.
Então, quando você faz interagir com alguém que você espera para impressionar, a transição será muito mais suave, e haverá uma chance muito maior de seu sucesso!
Envolva-se em atividades que proporcionem um papel social predeterminada.
Uma das razões que as pessoas ficam ansiosas sobre encontros sociais é que eles não tem certeza do que é suposto dizer ou como eles deveriam agir em determinadas situações. É o sentimento de incerteza que os torna os mais ansiosos.
Timidez pesquisadores descobriram que as pessoas esquecem de si mesmas e sua ansiedade com mais facilidade se eles estão envolvidos em atividades que são úteis para os outros e dar-lhes um papel pré-determinado ou trabalho. Por exemplo, muitas pessoas tímidas auto-descritos não têm qualquer problema em falar com estranhos, se é parte de seu trabalho.
Se você estiver olhando para obter sobre sua timidez social, de modo que você pode fazer novos amigos, considere oferecer seus serviços para as organizações que se alinham com os seus interesses e valores. Homem político?
Ofereça-se para trabalhar de uma mesa ou estande para o seu respectivo partido ou interesse do grupo. Religioso? Ofereça-se para levar e servir refrescos no próximo evento singles. Caridade de espírito? Peça para trabalhar a linha de sopa ou ser uma caixa em uma grande venda de garagem sem fins lucrativos.
Saia de pensar sobre si mesmo (porque as outras pessoas não são!).
Como temos mostrado ao longo desta série, a auto-consciência é o combustível que mantém a timidez vai e é o obstáculo que fica no caminho de socializar com sucesso.
Se você está procurando uma dica que irá ajudá-lo a sentir-se menos tímido, é isso: parar de pensar sobre si mesmo.
Quando você começar a sentir esses sintomas de ansiedade como mãos úmidas ou borboletas no estômago, não se concentre neles. Reconhecer esses sentimentos para o que são (uma reação a uma ameaça percebida), lembre-se não há realmente uma ameaça, e dobrar para baixo o seu foco sobre a pessoa que você está. Realmente ouvir o que eles estão dizendo, pergunte acompanhamento perguntas, e ser genuinamente curioso sobre a pessoa.
Se você encontrar-se escorregar de volta para pensamentos auto-consciente, lembre-se que ninguém está provavelmente percebendo quão nervoso você sente. Heck, outras pessoas provavelmente não estão pensando muito sobre você, porque eles estão tão envolvidos em seus próprios pensamentos ou de que eles estão prestes a dizer.
Mais uma vez, as pessoas provavelmente não estão pensando sobre ou julgar você.
Uma coisa que me ajuda a parar de pensar em mim sempre que eu tenho essas crises ocasionais de ansiedade sobre a socialização é encontrar maneiras que eu posso servir as pessoas que eu estou com no momento. Se você estiver em uma festa e você começa a sentir um pouco ansioso e auto-consciente, pensar em uma maneira de cumprimentar a outra pessoa, ou como você pode fazê-los sentir mais à vontade.
Pergunte se eles precisam de uma bebida ou algo para comer. Você provavelmente vai reduzir a sua auto-consciência, ao diminuir o seu ao mesmo tempo. É win-win.
Você ficaria surpreso com quantas oportunidades você terá durante o dia para realizar tais virtudes sociais. Quanto mais você procurar ajudar os outros, a menos que você se concentrar em si mesmo e as suas preocupações, e menos tímido você vai se sentir.
Seja você mesmo, pelo menos por agora.
Em geral, eu sinto que a admoestação "ser você mesmo" é verdadeiramente um conselho terrível. Isso soa estupidamente contrária, mas aqui é a pergunta que as pessoas nunca se perguntar: o que é o "eu"?
Se temperamento e personalidade é 50% hereditária, é a sua auto sua genética? É que os outros 50% - o modo particular você por acaso a ser levantada? É uma amálgama dos milhões de comerciais que você já viu na TV e on-line que tem influenciado o seu ponto de vista de maneiras que você não está consciente de? E mais importante, se o seu auto gostaria de sentar-se em casa em um terno de suor 24/7, jogando videogames e comendo bolinhos Ana Maria? Caso você ainda ser "fiel a si mesmo"?
Ao invés de ser você mesmo, eu acho que você deve decidir quem você quer ser, encontrar um ideal, e agir de acordo com ela. Pegue o que você acha que é inerente à sua personalidade e mobilizar-lo em direção à excelência.
A ressalva a esta é que quando você está trabalhando primeiro em superar sua timidez, que realmente é melhor ser você mesmo, e fazer o que vem naturalmente (tente colocar em outra coisa que um fato de treino, embora). Algum dia você pode trabalhar em tornar a sua voz mais viril e atraente,transmitindo calor , e poder projetar , mas por agora apenas trabalhar em fazer contato com os olhos e fazendo perguntas sem murmurar. Você tem o suficiente para pensar, sem tentar ser encantador, enquanto você está fazendo isso; cismar coisas só vai te enganar.
Falso-lo até que você faça isso.
Mesmo se você agir como você, é bom tentar agir como uma versão não-nervoso de si mesmo. Nós muitas vezes defendida no princípio de "agir para tornar-se", e é altamente relevante para superar a timidez. Ao agir como se estivesse não tímido, você vai percorrer um longo caminho para realmente se livrar desses sentimentos tímidos. Essa é uma boa dica, especialmente para aqueles que têm a timidez menos grave ou que costumava não ser tímido, mas encontraram-se lutando com ele por um período.
A implementação é simples: quando você chegar a um ponto em que você se cansa de sua timidez, dizer para si mesmo "F-lo! Este é burro! Eu só vou começar a agir confiante "E então você fazê-lo.; agir solto e relaxado, olhar as pessoas nos olhos, e começar a falar com eles. Funciona como um encanto.
Review, solucionar problemas e melhorar
Desafio e evitar post-mortem sociais negativos.
Negativo post-mortem após trocas sociais só reforçam suas crenças equivocadas sobre a socialização. Da próxima vez que você encontrar-se remunerar em todas as maneiras que eram socialmente desajeitado, desafiar os pensamentos negativos.
Por exemplo, se você está pensando: "Cara, Grace deve ter pensado que eu era chato. Ela deixou a nossa conversa para ir falar com outras pessoas ", pergunte-se imediatamente", ela deixou porque eu era chato ou poderia ter havido outra explicação para por que ela deixou? "Seja honesto com você mesmo se toda a evidência está apontando um certo caminho, mas deixar espaço para explicações alternativas quando tal evidência está faltando.
Uma forma ainda mais eficaz para esmagar post-mortem negativos é para desafiar o seu pensamento defeituoso, por escrito:
Edite suas crenças negativas, suposições e preconceitos através journaling.
A ansiedade que vem com a timidez começa com as crenças negativas, suposições e preconceitos que você tem sobre a socialização. Graças a este pensamento defeituoso, você tem uma narrativa em sua cabeça que você é e sempre será um cara tímido e que a qualquer momento você se envolver socialmente, você é obrigado a baralhar as coisas e ser um pouco estranho. Você precisa editar essa história .
Em seu livro Redirect , da Universidade de Virginia professor de psicologia Tim Wilson destaca pesquisa que mostra como escrever sobre uma área de sua vida que está incomodando você pode ter um efeito profundo em mudar suas crenças sobre o assunto.
Porque a escrita é um exercício tão deliberada e racional, que nos obriga a analisar as nossas emoções com a nossa mais lógica intransigente córtex pré-frontal. Redação parece nos tornar mais objetiva sobre as nossas ansiedades, e nos ajuda a colocar as coisas em perspectiva.
Você pode usar este efeito de escrita para editar a sua narrativa timidez negativo, fazendo o seguinte exercício de escrita em seu diário:
Separe 20 minutos e pensar sobre o último encontro social você tinha quando você se sentiu tímido ou ansioso. Responda às seguintes perguntas em detalhes, tanto quanto você puder. Realmente deixar ir e explorar os pensamentos e emoções que você teve:
- O que passou pela sua mente quando você começou a sentir-se ansioso? Após o encontro social estava tudo acabado? Você quis fazer quaisquer suposições que estavam erradas?
- O que é sobre a situação que importa para você?
- Qual foi a pior coisa que poderia ter acontecido no momento? Será que isso realmente acontecer?
- Por que você acha que me senti estranho ou ansioso durante o encontro social? Você tem alguma evidência para apoiar o seu sentido de que as interações deu terrivelmente que não é apenas com base apenas os seus sentimentos? Quais são algumas das explicações alternativas para por que era estranho?
- O viés negativo pode estar afetando o seu pensamento? Você catastrophize? Você estava fazendo alguns me / sempre / tudo pensando? Você tem alguma evidência de que essas tendências se alinham com a realidade?
- Será que quis se envolver em leitura mental? O que você acha que as pessoas estavam pensando em você? Você tem evidência concreta, objetiva que as pessoas estavam realmente pensando essas coisas sobre você ou até mesmo pensando em você em tudo?
- Você se tornou auto-consciente? Que tipo de coisas que você pensa sobre quando você estava sentindo auto-consciente?
- O que você poderia fazer na próxima vez para gerir o stress ea ansiedade de se engajar socialmente? Quais são alguns exemplos de compromissos sociais de sucesso que você teve? O que você pode aprender com os sucessos de aplicar para a próxima vez que você começar a se sentir ansioso ou estranho?
Faça este exercício a cada dois dias ou assim. Você ficará surpreso com o quanto isso pode mudar a forma como você se sente sobre si mesmo e sua timidez depois de apenas algumas sessões.
Seja paciente e levá-lo fácil em si mesmo.
É possível mudar. Você não tem que deixar a timidez ficar no caminho da vida. Você pode se tornar o especialista em timidez Bernardo J. Carducci chama de "sucesso tímido." Mas a mudança leva tempo.
Não espere para ser uma borboleta social destemido em uma questão de dias ou mesmo semanas. Ele poderia muito provavelmente levar meses e até anos para gerir a sua timidez com sucesso. Mas pouco a pouco, você vai gradualmente encontrar-se sentir cada vez menos ansioso ou desconfortável em socializar.
Trate cada interação social como uma experiência de aprendizagem. Quando se vai menos suave do que você queria, não bater-se. Separe o que estava fora de seu controle do que era, e desapaixonadamente pense sobre como você pode melhorar o último. Metaforicamente e / ou, literalmente, dar de ombros, e depois seguir em frente e tentar fazer melhor da próxima vez.
Bem lá vai. Como deixar de ser um cara tímido. Espero que você encontrou esta série útil. Eu adoraria ouvir sobre o seu progresso em superar sua timidez. Deixe-nos cair uma linha nos comentários. E se você tiver quaisquer outras dicas que o ajudaram a superar sua timidez, eu adoraria ler as também.
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Fontes:
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