Para se tornar um jogador de tênis defter você tem que praticar ténis. Para se tornar um chef melhor, você tem que praticar cozinhar. Para se tornar um jogador de piano mais magistral, você tem que praticar piano.
E para se tornar um homem all-around mais forte, você tem que praticar força.
Você pode não ter pensado força como algo a ser praticado, mas você deveria. De acordo com Pavel Tsatsouline, ex-instrutor de forças especiais soviéticas eo pai do kettlebell no Ocidente, "Força é uma habilidade." E como qualquer habilidade, é um que você tem que consistentemente trabalhar.
Uma das maneiras de construir a habilidade de força é por que Pavel chama de "lubrificação do groove." O que exatamente significa lubrificação do sulco, e como você pode usar este método de exercícios para construir a força é o que vamos explicar hoje.
Prática, Competência, ea Conexão Músculo-Neuron
Quando você levantar um peso pesado (seja você mesmo ou uma barra), o seu contrato músculos.
Que a contração começa quando o seu sistema nervoso envia um sinal para suas fibras musculares. Quando um movimento é realizado uma e outra vez, e as fibras musculares repetidamente receber um sinal idêntico, um padrão mais eficiente do motor desenvolve neuromuscular.
O processo pelo qual os neurónios tornar-se mais eficiente é chamado mielinização. Através da prática regular de um movimento, uma substância branca gordurosa forma uma bainha em torno dos axônios das células nervosas que permite que o impulso nervoso a se mover mais rapidamente.
Quanto mais rápido suas células nervosas pode disparar, mais rápido os músculos podem contrair, mais arraigado um padrão motor fica em seu neurobiologia, e mais fácil e mais natural torna-se um movimento.
Você não tem que pensar sobre a pé, porque você tem praticado diariamente por anos e anos.
É você começou a tocar piano aos 30 anos, num primeiro momento, se sentiria muito estranho, mas se tornaria mais e mais instintivo com anos de prática.
Padrões motores neuromuscular eficientes não somente para fazer os movimentos mais fáceis de executar, mas também emprestar o movimento força mais potencial. Quanto mais rápido os músculos se contraem quando um sinal atinge-los, quanto maior for o número de fibras musculares que efectivamente contrair. Combinar contração muscular mais rápido, com mais fibras contratação e você é capaz de exercer mais força.
Assim, a eficiência neuromuscular faz você mais forte. Ciência Yay!
Assim, uma maneira de ficar mais forte é praticando a habilidade de força, e você faz isso por untar o groove.
Como praticar a habilidade da Força: Lubrificação the Groove
Há duas maneiras principais de obter forte. Com o primeiro, você levantar pesos progressivamente mais pesados, o que causa trauma micro (lágrimas minúsculas) na própria fibra muscular. As fibras musculares recuperar e, em seguida, se adaptar à carga, de modo que eles reconstruir mais forte do que antes.
A outra maneira de ficar mais forte é fazendo regularmente exercícios de força com repetições mais leves e de peso, mas fazê-los com mais freqüência do que você faria um treino pesado. Isto ensina seus músculos para disparar de forma mais eficiente, ou em outras palavras, "lubrifica o groove."
"Lubrificação do groove" (GTG) é uma frase Pavel cunhado para descrever o que você está fazendo quando você consistentemente prática de uma força habilidade específica. Quanto mais você pratica, mais de um formas caminho entre os seus músculos e seu sistema nervoso.
Ou, em outras palavras, quanto mais você praticar, mais você "lubrificar o sulco neurológica." Ao fazer regularmente movimentos de resistência, ajudamos o processo de mielinização junto, e aumentar a eficiência das conexões neuromusculares envolvidos nesses exercícios.
A forma mais eficiente você pode executar um exercício, os mais repetições que você pode fazer, e os mais repetições que você pode fazer, quanto mais forte você se torna.
Ao fazer regularmente adequadas pull-ups, por exemplo, você está "lubrificando" o sulco neurológica que lhe permite disparar os músculos que estão envolvidos com a realização de flexões com eficiência e eficácia. Continuamente lubrificação do sulco fará a fazer flexões se sentir mais e mais natural e mais fácil, permitindo que você gradualmente fazer mais repetições e construir a sua força em que o exercício.
Se você deseja implementar a ferramenta GtG em seu arsenal de construção de força, aqui está o básico:
Escolha um exercício em que você quer se tornar mais forte. Corporal exercícios como flexões, flexões e depressões são os melhores para untar a ranhura como eles são mais fáceis de fazer em uma base regular do que, digamos, exercícios de barra.
Quando eu estava na faculdade de direito, gostaria de engraxar o sulco com flexões. Atualmente, eu GTG com pull-ups e balanços kettlebell. Jimmy Sonni, editor-gerente da Huffington Post e autor de uma grande biografia em Cato,mantém um kettlebell por sua mesa para GtG-ing. Do seus colegas de trabalho acho que ele é uma pessoa estranha? No início, eles fizeram, mas agora eles não dar-lhe um segundo pensamento.
Realize o exercício várias vezes ao dia em baixas reps. Quando você lubrificar o sulco, você não está exercitando ao fracasso. Isso só vai levar a overtraining e iria ficar no caminho de seu programa de treinamento de força principal e progressão global. Na verdade, você não quer mesmo a sua sessão GtG para induzir a fadiga.
Em vez disso, com lubrificação do sulco, o objetivo é fazer muitas repetições por dia, repartidas ao longo do dia. Se você estiver usando um kettlebell, você quer manter o peso relativamente baixo. Você quer praticar a habilidade de força, mas não se tornam fatigados por ele. Você não deve mesmo quebrar um suor.
Algumas pessoas recomendam fazer 40% a 50% do seu peso max / repetições, enquanto outros dizem que 50% a 80%. Minha recomendação é começar conservadora, e gradualmente adicionar volume e intensidade ao longo das semanas e meses como seu groove fica cada vez greasier.
Não há nenhuma recomendação fixo para quantos conjuntos de um exercício que você deve fazer um dia. Em vez disso, Pavel recomenda "o treinamento o mais rápido possível, sendo o mais fresco possível." Esse ponto doce vai ser diferente de homem para homem.
Aqui está um exemplo de como uma lubrificação a rotina sulco poderia funcionar. Vamos dizer que agora você pode fazer 10 flexões. Para chegar indo com GtG, você vai começar a fazer 40% do que, ou 4 repetições.
Você pode optar por fazer 5 jogos por dia ou 20 flexões por completo. Em algumas semanas adicionar outro representante para seus sets. Algumas semanas mais tarde, adicionar outro. Agora você está até 30 flexões por dia.
Você vai saber se você está adicionando muito, muito rápido se você se sentir cansado no final do seu conjunto e / ou no fim do dia. Porque você manteve longe de falha quando você executou o exercício e você teve tempo mais do que o descanso adequado entre as séries para se recuperar, você não deve se sentir cansado ou sobre-treinado. Em vez disso, você deve se sentir mais forte.
Decidir como implementar seu GtG define. Como você decide romper seus representantes durante todo o dia é tudo uma questão de preferência. O objetivo é fazer com que a ranhura de lubrificação tão fácil de fazer que ele só se torna parte de sua rotina diária.
Você poderia ter algo estruturado como uma rotina de cada hora-on-the-hora em que você executar os seus representantes no topo de cada hora.
Ou, se você usar a técnica de pomodoro em que você trabalha intensamente durante 45 minutos e, em seguida, fazer uma pausa para 15, você pode fazer seus exercícios no início de suas férias. Eu fiz isso durante o curso de Direito. Quando eu estava para baixo na biblioteca a estudar, eu ia trabalhar durante 45 minutos e, em seguida, pôr em marcha para fora 5-10 flexões durante a minha pausa de 15 minutos.
Se você preferir algo um pouco menos estruturado, apenas definir algumas regras condicionais que determinarão quando você lubrificar o sulco. Um deles poderia ser: "Antes de me sentar na minha cadeira de escritório, devo realizar cinco flexões." Se você se levantar várias vezes durante um turno você facilmente pôr em marcha para fora 50-60 flexões por dia.
Você também pode colocar uma barra de pull-up ou kettlebell em algum lugar em uma área de seu escritório / casa que você costuma passar. A regra poderia ser: "Quando eu ando abaixo da barra de pull-up, I deve executar duas pull-ups."
Ou: "Quando eu ando pelo kettlebell, devo realizar 10 balanços." 60-year-old pai-de Pavel em-lei tinha um sistema semelhante no lugar. Sempre que ele desceu para o porão, ele teve que realizar 5 queixo-ups.
Ele obteve a média em qualquer lugar de 25 a 100 repetições por dia, dependendo de quantas vezes ele descia para o porão. Quando ele testou-se algumas semanas mais tarde, ele foi capaz de realizar 20 repetições consecutivas, algo que ele ainda não tinha sido capaz de fazer como um jovem fuzileiro naval.
Com o mais desestruturado untar a rotina de groove, os representantes de executar cada dia irão variar. Às vezes, será muito, às vezes ele não vai. Isso é completamente bem, contanto que você não está fazendo tantos que você ficar cansado. Lembre-se, o objetivo não é ir ao fracasso. É de praticar a habilidade de força para que nossos neurônios aprender a disparar nossos músculos de forma mais eficiente e eficaz.
Explodir o groove. No último representante de sua lubrificação os conjuntos de groove, Pavel recomenda que você "explodir o groove", realizando a parte negativa do movimento (por exemplo, reduzindo-se para baixo em um pull-up) agradável e lento.
Isso cria uma contração intensa e estimula Eu conversei com "potenciação sináptica." Meu treinador de força e amigo Matt Reynoldssobre isso e ele recomendou limitar quantas vezes você explodir o sulco; o negativo, ou excêntrico, parte de um movimento cria o maior dano muscular e inflamação.
Isso poderia ficar no caminho de sua recuperação para a sua formação regular. Então, basta soprar a ranhura nos dias que você não está fazendo outros exercícios dedicados, ou depois de os próprios exercícios primários.
. Foco na perfeição Lubrificação da ranhura é como nós praticar a habilidade de força, e como sabemos, a prática não faz perfeito - perfeito prática faz.
Você quer "programa" do movimento em seu sistema neuromuscular como perfeitamente possível, para executar as repetições de qualquer exercício que você está executando perfeitamente.
Se ele é o pull-up, em seguida, fazer uma rigorosa, controlada pull-up. Se é um balanço kettlebell, fazer um perfeito, balanço crisp. Esta é mais uma razão para você não ir à falência ou mesmo deixar-se ficar excessivamente cansado quando você está lubrificação do groove - se você fez, seu formulário sofreria.
As vantagens e desvantagem de Lubrificação the Groove
Existem algumas vantagens agradáveis para a lubrificação do método de construção de força groove. Você pode facilmente se encaixar em momentos de folga, ele mantém-lo ativo durante o dia, você pode fazê-lo no escritório, porque você não vai ficar suado, ele não requer um ginásio adesão ou equipamentos especiais, e não deixa você realmente cansado.
Para essa última razão, pode ser uma grande rotina para Leos e outros socorristas como eles precisam estar sempre pronto para bater o corredor à terra e pode pagar menos para entrar em seu turno totalmente defumado de uma sessão de trabalho pesado.
GtG tem uma desvantagem muito embora. Ele normalmente só ajudá-lo a melhorar no exercício que você está lubrificação do groove on. Há pouco ou nenhum carry mais em benefícios para outros exercícios.
Então, se você lubrificar o sulco com pull-ups, você vai notar uma melhoria no número de pull-ups gerais que você pode fazer, mas você não vai ver muito de uma melhoria em outros exercícios. Matt disse que você poderia ver um pouco de transitar de melhorar suas flexões em elevadores como linhas de barra ou linhas invertidas, mas não muito. Para ficar mais forte em seus elevadores principais, como agachamento ou supino, você precisa adicionar ao seu peso regularmente levantamento terra e de bancada.
Então, ao invés de pensar na lubrificação do sulco como um programa em si, pense nisso como um complemento ao seu programa geral de treinamento de força.
Ajudou-me tremendamente na melhoria do número de flexões que eu posso fazer para que quando eu fazê-las em minhas sessões de formação dedicadas posso realmente acertar meus representantes programados.
Portanto, se há um exercício como flexões ou depressões onde o número que você pode fazer é muitíssimo baixos, considere untar a ranhura para obtê-lo.
Assim como grelhar um bife ou falar uma língua estrangeira, a força é uma habilidade, então praticá-lo!
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