Dê uma olhada em mais todos os escritórios nos Estados Unidos. O que você vê? Trabalhadores debruçado sobre seus computadores. Olhe para os seus assinantes companheiros no metrô. Como é que eles se sentar? Caiu sobre os seus smartphones. Levantamento dos amigos e entes queridos em torno de você. Como eles se levantar e andar? Provavelmente um pouco curvado.
A industrialização trouxe um aumento sentado ao mundo moderno. E a tecnologia moderna nos deu dispositivos que mantemos e visualizar enquanto curvado. No entanto, estes avanços são ironicamente devolver nossa espécie um pouco; parte do que nós seres humanos faz é a nossa capacidade de caminhar na posição vertical, e ainda aqui estamos andando por aí em que ficava de altura.
Para nos seres humanos avançar novamente para o que Winston Churchill chamou de "as grandes planaltos ensolarados" de um futuro brilhante e reto, Eu passei os últimos meses pesquisando os benefícios e os mecanismos de boa postura, e como alcançá-lo em uma época de schlumpliness.
Hoje eu estou indo para compartilhar tudo o que aprendi. Eu não acho que você vai encontrar um guia mais completo ou clara à postura na web, então sentar-se frente, amigos, e continue a ler.
Os benefícios de uma boa postura
Melhora o alinhamento corporal. Quando você se e sentar-se com o seu corpo devidamente alinhados, todos os seus órgãos podem funcionar como pretendido. Isto inclui o seu estômago, que é por isso que uma boa postura pode melhorar a digestão.
Elimina dores nas costas e pescoço. Quando você tem a postura correta, seus ossos e coluna vertebral pode facilmente e de forma eficiente equilibrar e suportar o peso do seu corpo. Quando você tem postura inadequada, músculos, tendões e ligamentos têm de trabalhar constantemente para suportar esse mesmo peso. Este esforço extra, ineficaz pode levar a dores nas costas e pescoço, bem como dores de cabeça tensionais . Concentrando-se em melhorar a sua postura pode percorrer um longo caminho de sanar esses problemas.
Melhora a respiração. Para trabalhar de forma eficiente, os pulmões precisam de espaço para se expandir em seu peito. Quando você está caído sobre, sua caixa torácica cai um pouco, deixando menos espaço para seus pulmões para abrir, que por sua vez faz com que a respiração ineficiente .
Melhora a memória e aprendizagem. Uma pesquisa recente mostrou que pode haver uma ligação entre boa postura e retenção de memória quando aprender coisas novas. Por quê? É a teoria de que uma vez a boa postura aumenta a sua respiração, ele permite que você tomar em mais oxigênio, e quando você tomar em mais oxigênio, sua cognição melhora. (Fato rápido: seu cérebro usa cerca de 25% de todo o oxigênio em seu corpo.)
Faz você parecer mais alto e magro. Algumas posições má postura causar sua barriga para se projetar, dando-lhe uma "barriga de cerveja" perfil. E caindo sobre faz você parecer mais curto do que você é. Pé em linha reta vai corrigir esses problemas e melhorar a sua aparência.
Faz você olhar confiante e poderosa. Quando estamos em uma posição vertical, as pessoas nos vêem como tendo um status elevado. Existem algumas razões para isso:
Em primeiro lugar, como discutimos em nossa série sobre a natureza do estado , altura e compleição física são dois marcadores de status encarnados seres humanos usam para o tamanho uns aos outros. A pesquisa mostra que mais altos, homens montador o futuro não só são julgados para ser mais atraente do sexo oposto, eles também ganham mais sobre sua vida do que os homens mais curtos e com sobrepeso. Enquanto você não pode fazer muito sobre a altura que Deus lhe deu, você pode aproveitar ao máximo o que você tem por de pé com a postura correta.
Em segundo lugar, uma postura aberta, na posição vertical é simplesmente percebida como mais autoritário e dominante. Você vê isso, mesmo com os animais. Quando os chimpanzés ou os cães são submissos, eles abaixam a cabeça e fazer-se parecer pequeno. animais dominantes, por outro lado, ficar de pé e ocupam mais espaço. Uma postura ereta é um "poder pose" que transmite confiança e estatuto a outros seres humanos.
Finalmente, uma boa postura faz o seu parecer mais confiável. Há uma razão para ser "vertical" e "de pé" são usados para descrever alguém que é virtuoso e comprometida com seus princípios. Aqueles que cair parece estar sobrecarregado por algum peso - talvez a de suas faltas e enganos. Os homens que estão em linha reta são, portanto, percebida como aberto e honesto.
Faz você se sentir confiante e poderosa. Há uma razão militares concentraram-se por mais de um século em dar seus soldados formação postura. Eles viram que de pé melhora reta rolamento e moral dos soldados, e agora os pesquisadores modernos começaram a provar esta observação intuitiva.
Estudos têm revelado que iluminam o poder da conexão mente / corpo e, particularmente, como física postura e linguagem corporal afeta o modo como nos sentimos mentalmente e emocionalmente. O que os pesquisadores estão descobrindo é não só ter uma boa postura fazer você parecer poderoso para outros, ele faz você se sentir poderosa si mesmo.
A grande razão por quê? A testosterona.
Na Presença , psicólogo social Amy Cuddy destaca estudos que mostram como assumindo "poses de energia" - incluindo pé com boa postura, ereta - aumenta a testosterona e diminui o cortisol no corpo. Em média, assumindo uma pose de energia provoca um aumento de 16% nos níveis de testosterona e uma diminuição de 11% no cortisol em poucos minutos. Este aumento de T e diminuição de hormônios do estresse leva as pessoas a se sentir menos ansiosa e mais confiante. Ela e sua equipe de pesquisa descobriu que depois de assumir um poder representar ou apenas em pé com boa postura, ereta, os indivíduos eram mais apt ser assertivo, pró-ativas e confortáveis correr riscos.
Se você luta com passividade e falta de motivação, começar a se concentrar em sua postura. Não é uma bala de prata, obviamente, e ele não vai imediatamente transformá-lo em um He-Man confiante e assertivo durante a noite. Mas ele pode ajudar, e é tão fácil de fazer, não há nenhuma razão para não tentar.
Melhora a concentração e desempenho mental. Um estudo feito pelo Colorado Collegemostrou que os estudantes do sexo masculino com a melhor postura sentada marcou significativamente maior em testes do que estudantes que slouched.
O aumento da concentração e desempenho mental é provavelmente causado pelo aumento da testosterona e diminuição dos níveis de cortisol que acabamos de discutir. Como o Dr. Tomi Ann Roberts, o principal autor do estudo, concluiu: "uma postura ereta faz as pessoas se sentir dominante e bem sucedido, que por sua vez melhora a sua capacidade de relaxar e se concentrar em problemas."
Melhora o humor. Não só pode pé e sentado com uma boa postura que se sinta mais confiante e poderosa, ela também pode aumentar a sua felicidade. Um estudo descobriu que quando as pessoas achavam slouched ou caiu posturas enquanto convidados a recordar memórias, eles eram mais propensos a lembrar episódios tristes e depressivos. Indivíduos em posições verticais, por outro lado, eram mais propensos a recordar memórias felizes e positivas. Se você é um homem que luta com o cão negro , dar-se uma vantagem sobre a sua melancolia, mantendo-se a sua postura.
Os dois mitos de uma boa postura
Então, ter uma boa postura vem com grandes benefícios. Mas o que uma boa postura se parece?
Quando as pessoas pensam de uma boa postura, eles são geralmente pensar nisso em termos de dois mitos que deve sair do caminho antes de ir mais longe:
Postura Mito # 1:. A boa postura deve se sentir rígida e ter um monte de trabalho Quando as pessoas ouvem "boa postura", eles imaginam um soldado que está na atenção com seu peito estufado e suas costas e ombros rígidos, puxado para trás, e ficou tenso acima. Mas isso é realmente má postura (e apesar de nossas percepções, não é o caminho real soldados são ensinados a ficar tanto ). Essa postura soldado imaginário faz com que seus músculos e tendões que trabalhar duro para manter uma posição não natural. Se você já se sentiu ferida depois de um dia de se concentrar em uma boa postura, as chances são é porque você gasta o seu tempo a tentar puxar-se para esta pose.
Boa postura deve realmente se sentir relaxado e fácil. Quando você tem uma boa postura, seus ossos, não os músculos, manter seu corpo ereto e equilibrado. Mesmo que você está sentado e de pé reto do que você costuma fazer, você não deve se sentir tenso ou tensas.
Agora, se você já fez um monte de sentar-se e caindo em sua vida, ficando em boa posição postura não vai sentir-se sem esforço em primeiro lugar. Você não deve se sentir tenso, mas você pode sentir-se apertado. Para facilitar esta tensão, ler e implementar as dicas na última seção deste artigo.
Postura Mito 2:. Há uma postura todos ideal deve ser destinado para Contrariamente à crença popular, não há ninguém padrão exato para o que constitui uma boa postura. Todo o corpo é diferente, portanto, uma boa postura para um homem não será necessariamente a mesma aparência para o outro. Com isso dito, existem algumas pistas que todos poderão usar para encontrar a nossa postura ideal, seja sentado ou em pé.
Como conseguir boa postura
Seu objetivo geral com a postura é ter um A coluna neutra mantém três curvas naturais "coluna neutra.": Uma pequena cavidade na base do pescoço, um pequeno arredondamento no meio das costas, e uma pequena cavidade na parte inferior das costas. Abaixo vamos mostrar-lhe o que focar para obter essa coluna neutra em pé ou sentado. Primeiro, nós damos uma explicação completa sobre o que fazer e por quê; isto é seguido por uma "folha de berço" de "pistas" de postura para verificar se durante todo o dia.
Boa Postura enquanto permanente
Para atingir a postura correta em pé, as orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos devem estar alinhados em uma linha reta. Para lhe dar uma imagem mental do que uma boa postura parece, imagine um fio de prumo correndo de sua orelha. Se você tem a postura correta, a linha iria pendurar direto para o meio do seu tornozelo.
Um grande problema as pessoas têm com a realização de uma coluna neutra está recebendo os ombros para alinhar onde deveriam estar. A maioria das pessoas com má postura tem ombros que completam a frente, dando-lhes esse olhar Quasimodo. Se você não pode dizer se você está arredondando seus ombros para a frente, aqui está um teste rápido:
Pendurar suas mãos para baixo ao seu lado. Se as costas das mãos para a frente, então você tem ombros arredondados. Se os seus polegares para a frente, em seguida, os seus ombros devem estar alinhados para uma boa postura.
Onde a maioria das pessoas mexer com o alinhamento do ombro e sua postura é que eles compensar, movendo seus ombros para trás e aproveitar as suas omoplatas para superar a frente arredondamento ombro. Manter essa posição requer suas costas e músculos do ombro para se tensa e contrato. Mais uma vez, quando você tem uma boa postura, seus músculos deve fazer tão pouco trabalho quanto possível para manter a sua postura.
Se você tem um tempo difícil tomar essa imagem mental de uma boa postura e movendo seu corpo para se encaixar, fazer este exercício de parede:
Fique com a cabeça, ombros e costas contra a parede e os calcanhares cerca de 5-6 polegadas para a frente. Empate nos músculos abdominais inferiores, diminuindo o arco em sua parte inferior das costas. Isto é o que uma boa postura se sente. Agora empurre para longe da parede e tentar manter este alinhamento vertical, vertical.
Sugestões para uma boa postura durante o pe
- Peso deve sentir-se uniformemente distribuída em ambos os pés em pé. Se alguém pudesse empurrá-lo no esterno e facilmente fazer você perder o equilíbrio, então o seu peso corporal não é uniformemente distribuída em seus pés.
- Olhar de lado, o seu furo de orelha, ponta do ombro, quadris e tornozelos devem alinhar verticalmente em cima uns dos outros.
- Chin deve ser paralela ao chão.
- Olhando-se de frente, o seu ombro esquerdo e direito deve ser o alinhado como deve ser o seu hipbones esquerda e direita.
Boa postura ao sentar-se
Sentado de forma inadequada é a única coisa mais prejudicial para a nossa postura. Em vez de usar o nosso esqueleto para apoiar o nosso peso, nós deixamos nossas cadeiras fazer todo o trabalho. Infelizmente, isso tem uma tendência a causar-nos a cair e desleixo. Combine isso com curvando seu laptop e computador para chegar mais perto da tela, e você tem uma tempestade perfeita para a má postura.
É mais difícil manter uma boa postura ao sentar-se de pé, então a primeira coisa que você pode fazer para mitigar seus efeitos nocivos é simplesmente começar sentando-se menos. Faça uma pausa a cada 30 a 45 minutos para se levantar e mover seu corpo. Passear e fazer alguns trechos ou até mesmo o treino secretária jockey . Se o seu escritório permite que ele, usar uma mesa de pé , tendo em mente que em pé no lugar durante todo o dia é provavelmente tão ruim quanto sentado durante todo o dia. Use uma mesa de pé com moderação, alternando entre sentado e em pé durante todo o dia.
Quando você se sentar, se concentrar em manter seus ouvidos e ombros alinhados. Que irá percorrer um longo caminho para evitar a slumping ombro que muitas vezes ocorre quando se trabalha em uma mesa. Novamente, você não precisa forçar seus ombros para trás, e você não deve sentir que você tem que ficar tenso para mantê-los de volta; apenas alinhá-los com seus ouvidos e mantê-los relaxados. Se você está tendo um tempo duro com isso, um pequeno hack puro eu encontrado na Quebrando Muscle é obter um barato inflável travesseiro de viagem e colocá-lo em seu pescoço enquanto você trabalha. Quando você começar a trazer sua cabeça para a frente e os ombros para cima, você vai se sentir o travesseiro pressionando contra suas orelhas, lembrando-o de mover a cabeça e os ombros de volta para uma posição neutra da coluna.
Outra coisa para se concentrar em enquanto está sentado é fazer com que seus pés resto no chão, com os joelhos e quadris dobrados 90 graus. Os cotovelos devem também dobrar a 90 graus durante a digitação ou descansando sobre os apoios de braço de sua cadeira. Se os seus joelhos, quadris e cotovelos não são dobradas corretamente, ajustar a cadeira até que eles são.
Sugestões para boa postura ao sentar-se
- As orelhas são acima dos pontos de seus ombros.
- Ombros estão de volta (não cair para a frente!), Mas agradável e descontraído.
- Pés apoiados no chão com os joelhos, quadris e cotovelos dobrados em 90 graus.
- Faça pausas frequentes para se levantar e se mover.
Evite a queda Smartphone
A cabeça humana adulto médio pesa cerca de 11 libras; sobre o peso de uma bola de boliche de luz. Quando você tem uma boa postura, suas linhas de cabeça em cima de sua coluna vertebral. A força exercida para manter a cabeça nesta posição neutra é igual ao peso da cabeça.
Mas, como você mover a cabeça para a frente, a força necessária para manter a cabeça erguida começa a aumentar. Com apenas uma inclinação de 15 graus para a frente, essa bola de bowling de uma cabeça de vocês se sente como 27 libras. A 30 graus, aumenta para 40 libras. Quando você incline a cabeça para frente 45 graus, ele está exercendo quase 50 libras de força na parte superior do corpo.
Quando você inclina sua cabeça para baixo, em vez de seus ossos fazendo todo o trabalho de manter a cabeça erguida, os músculos têm de começar a contrair para ajudar a fazer o trabalho. Ela começa com os músculos do trapézio que correm ao longo do comprimento do seu pescoço e em cima de seus ombros (é por isso seu pescoço fica ferida sempre que você olhar para o seu telefone muito). Quando seu contrato de armadilhas como esta, faz com que o seu peito a afundar e seus ombros para rolar para a frente um pouco, dando-lhe um corcunda.
Não só o Smartphone Slump causar estragos em seus músculos, alguns psicólogos cognitivos especular pode mesmo desempenhar um fator no aumento da taxa de depressão no Ocidente. Como mencionado acima, as posições slouched pode nos fazer sentir triste e deprimido. O Slump Smartphone é o tipo de slouched posição, submisso que pode levar ao mau humor (o fato de que você está caindo sobre enquanto percorre seu feed Instagram, e sentindo o peso da FOMO , provavelmente, também não ajuda.)
Luta contra a Slump Smartphone é fácil. Só não olhar para o seu telefone e, em vez levar o telefone ao nível dos olhos. Sim, você vai olhar pateta e como você está tomando constantemente selfies, mas vai manter a bola grande ol 'Bowling de uma cabeça equilibrada no topo de sua coluna vertebral e aliviar os músculos das costas, ombros e pescoço.
Exercícios corretivos para neutralizar anos de má postura
Incidindo apenas sobre e ser consciente de ter boa postura pode percorrer um longo caminho para melhorar a sua postura. Mas se você passou anos na slouched e caiu posições em pé e sentado, você ombros, armadilhas e músculos do peito são susceptíveis super apertado. E essa tensão irá tornar mais difícil para ficar, uma posição neutra da coluna agradável durante todo o dia.
Mas há esperança! Com o tempo e esforço, você pode soltar-se estes músculos slouching modo que alcançar uma boa postura torna-se mais fácil e mais fácil. Veja como:
Fazer a rotina De-Quasimodo. No ano passado, apresentamos uma rotina de mobilidade inteira destinada a reduzir slouching. Chamamos isso de " De-Quasimodo-se " de rotina. Centra-se no aumento da flexibilidade no seu peito, ombros e parte superior das costas. É uma rotina que você precisa fazer de forma consistente. Você não pode fazê-lo apenas uma vez e esperar resultados imediatos. Mas isso vai permitir-lhe atingir uma boa postura muito mais facilmente.
Ficar contra uma parede. Se você está tendo dificuldade em manter a postura correta durante todo o dia, fazer o exercício de parede mencionado acima por alguns minutos a uma hora. Ficar nessa posição pode fazer um monte de abrir os músculos do seu peito e ombros.
Estática de volta. Esta pessoa se sente incrível. Deite-se no chão e colocar as pernas em cima de uma cama, cadeira ou pufe. Os joelhos devem dobrar em um ângulo de 90 graus. Obter seus quadris tão perto da cadeira (ou o que você está usando para descansar as pernas sobre) como possível. Coloque seus braços no chão ao seu lado. Apenas ficar lá como este por 5 a 10 minutos.
Esta posição se alinha seus ombros com os quadris e ajuda a relaxar os músculos em sua parte inferior das costas (uma área que é muitas vezes apertado devido à má postura). Ele também ajuda a alongar os músculos torácicos.
Parede estático. Esta é uma versão mais intensa do trecho de volta estática. Em vez de descansar as pernas sobre a cama, você está indo para colocar as pernas para cima em uma parede. Para executar este trecho, deitar no chão com uma parede na frente de você. Traga suas pernas até a parede e fugir sua bunda tão perto da parede possível. Você deve olhar como se estivesse sentado na parede. Descanse os braços para o seu lado. Mantenha essa posição por 5 minutos. Você vai ter o mesmo trecho como com a estática para trás, ela só vai se sentir mais intensa.
Estando em linha reta e na posição vertical e desfrutar da sua plena humanidade está ao alcance - só precisa de alguns intencionalidade e trabalho consistente. Fique em pé e andar sobre os meus amigos!
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