Creatina: O FAQ
Por Brett em 09 de agosto de 2016 21:19
Os rapazes na delírio ginásio sobre os benefícios da creatina. Sua mãe diz tê-la vai arruinar o seu fígado, ou algo assim.
Mas você sabe mesmo o que a creatina é, como funciona e como usá-lo para maximizar a sua eficácia?
Há uma série de mitos e "ciência bro" lá fora sobre este suplemento que é usado por atletas em uma ampla gama de esportes e disciplinas de fitness.
Então, hoje nós vamos acabar com a confusão, respondendo às perguntas acima e dar uma olhada em todos os o que é, como eu, e por isso de deste desempenho potenciador popular.
O que é creatina?
Ao contrário do que as mães Baby Boomer muitas vezes pensam, a creatina não é uma droga perigosa, totalmente sintético que só é encontrado fora da natureza. Também não é um esteróide.
É uma substância que é encontrado nos corpos dos animais, e seu próprio corpo também.
A creatina é um ácido orgânico nitrogenado encontrado principalmente no músculo esquelético que ajuda os músculos a obter a energia de que necessitam para contratar (mais sobre isso em um bit).
Seu corpo faz cerca de um 1-2 gramas de creatina por dia a partir de aminoácidos e, em geral, o seu corpo é composto de cerca de 1% de creatina.
Você também ingerem creatina sempre que você comer a carne de outros animais, como carne, frango ou carne de porco. De facto, quanto maior a percentagem de creatina em um pedaço de carne, a maior qualidade que é.
É claro, a creatina comprar como um suplemento é feita sinteticamente num laboratório, mas o seu perfil molecular que corresponde ao que se encontra no corpo, e como se verá, é bastante seguro tomar.
O que faz a creatina faz?
Para entender o que a creatina faz, é necessário saber um pouco sobre o ciclo de energia celular.
Todas as células no seu corpo são alimentados por trifosfato de adenosina, ou ATP. Quando você anda, você está usando ATP. Deadlifting? Alimentado por ATP.
Pensando sobre Teddy Roosevelt montar um alce? Trazido a você em parte pela ATP.
O ATP pode ser produzido em três maneiras:
- Através do metabolismo dependente de oxigénio que utiliza ácidos graxos (oxidação). Esta é a forma como a maior parte do ATP você usa ao longo do dia é criado. Quando você respira, a oxidação é transformar os ácidos graxos em ATP.
- Através do não-oxigênio metabolismo da glicose dependente (glicólise). Se você estiver fazendo um exercício intenso, como corrida ou levantar pesos, seus switches corpo de oxidar as células de gordura para produzir ATP, a queima de glicogênio / carboidratos para repor os estoques de ATP. A glicólise produz grandes quantidades de ATP, mas a acumulação de iões hidrogénio e lactato fazer a sua produção insustentável durante longos períodos de tempo.
- Através da reciclagem de ATP armazenado anteriormente. Este é o mecanismo de produção de ATP que nos interessa para este artigo, porque o que faz essa reciclagem? Creatina! Quando o ATP é a transferência de energia para as células, que interrompe um dos seus fosfatos e torna-se adenosina difosfato (ADP). Creatina, em seguida, vem e diz: "Ei, ADP, você pode ter meu fosfato," transformando-o de volta para ATP para mais uma vez ser utilizada como energia.
Quanto mais creatina que você tem em seu sistema, o mais ADP que pode ser reciclado de volta em ATP.
Quanto mais ATP você tem, mais peso você pode içar ou quanto mais rápido você pode correr.
Creatina, portanto, pode ajudar a torná-lo maior, mais forte e mais rápido.
Quais são os benefícios da creatina?
Nem todos os suplementos nutricionais são criados iguais.
Mas um suplemento tem sido estudado intensamente durante os últimos 35 anos e consistentemente se mostrado segura e eficaz: creatina.
A creatina é na verdade um dos suplementos nutricionais mais bem pesquisados no mercado. Abaixo estão alguns dos benefícios estudos provaram vêm de este suplemento:
A creatina pode ajudar a torná-lo mais forte. Vários estudos têm mostrado que os resultados da suplementação de creatina em ganhos de força.
Em uma meta-análise de 22 estudos sobre creatina , os pesquisadores descobriram que os indivíduos que o usam mostram um aumento de 8% na força em comparação com aqueles que don ' t.
A creatina pode ajudar seus músculos crescer mais.
A creatina faz com que seus músculos parecer maior, enquanto na verdade, tornando-os maiores também.
Em primeiro lugar, a creatina faz com que as células musculares para armazenar mais água que faz com que seus músculos para parecer mais cheio e maior.
Você pode perceber o tamanho aumentar alguns dias ou semanas após o início da suplementação de creatina.
(Tenha em mente que, se deixar cair pura poundage é o que você está depois, como em preparação para uma luta livre pesagem, essa retenção de água pode não ser algo que você deseja.)
A outra forma de creatina pode ajudar seus músculos crescem é que ele pode ajudá-lo a levantar mais peso em mais volume.
Com o tempo, os músculos vão ficar maior com esta maior intensidade.
A creatina pode ajudá-lo a correr mais rápido.
A investigação descobriu que a suplementação de creatina pode aumentar as velocidades de corrida.
Então, se você quiser obter mais rápido, completando com creatina pode ajudar.
A creatina pode acelerar a recuperação. exercício intenso faz com que as fibras musculares para rasgar e cria inflamação.
Algumas pesquisas sugerem que a suplementação com creatina pode reduzir o dano celular e inflamação que ocorre durante o treinamento intenso, acelerando assim a recuperação.
Quanto mais rápido você pode se recuperar, o mais rápido você pode alcançar esses ganhos objetivos.
A creatina pode ajudar a fortalecer seu cérebro.
Enquanto a maior parte da creatina do corpo reside na sua musculatura, menores quantidades também são encontrados em seus testículos e cérebro.
É preciso uma grande quantidade de energia para alimentar o seu cérebro e, assim como em seus músculos, que a transferência de energia é realizada por meio de ATP.
A creatina tem sido encontrado para desempenhar um papel importante nos níveis de ATP no cérebro.
Um estudo verificou que as concentrações mais elevadas de creatina no cérebro resultou na melhoria do desempenho mental e que esta concentração pode ser aumentada substancialmente pela suplementação.
A creatina é barato. Não só é a creatina mais eficaz do que quase todos os outros suplementos, também é muito mais barato, da ordem de US $ 13 para 114 doses , ou 12-orçamento-friendly-centavos de dólar por porção.
A creatina é segura. Após 35 anos de testes em crianças, atletas e adultos.
A creatina foi encontrado para ser completamente seguro , mesmo após anos de utilização.
Não vai danificar os rins ou fígado. Não causa a desidratação.
O único problema que você pode ter é a náusea e diarreia, mas isso só acontece se você tomar muito.
Como fazer exame de creatina
Seguro, muito benéfico, e barato ... se você se envolver regularmente em treinamento atlético intenso, não há realmente nenhuma razão para não completar com creatina.
Aqui estão as respostas a algumas das perguntas mais comuns caras têm sobre como começar a usar este suplemento:
Que tipo de creatina devo tomar?
Existem diferentes tipos de creatina sendo comercializados lá fora.
Ficar com monohidrato de creatina.
É o mais barato, e é o tipo que tem sido realmente comprovada para o trabalho.
Quanto creatina devo tomar por dia?
Seria fácil pensar: "Se a creatina ajuda a me reciclar ATP, então a mais creatina que eu tenho em meu corpo, melhor. Dá-me toda a creatina!" Mas isso seria errado.
Seus músculos só pode processar e armazenar tanto dele.
Então, quanto é suficiente?
Há todos os tipos de respostas lá fora, para essa pergunta. A dose diária recomendada pela empresas que vendem creatina é de 5 gramas por dia.
Outras fontes Recomendamos a personalização creatina posológico com base no peso corporal.
A dosagem recomendada mais comum é 0,3 g de creatina por 1 kg de corpo. Então, se você pesa 200 libras, a sua dose diária seria 2,72 g de creatina por dia (90,7 kg x 0,3 g).
Mas vamos ser honestos, medindo 2,72 g cada vez que você tomar creatina seria uma dor na parte traseira.
E isso pode não ser suficiente para você - é apenas uma estimativa.
Pessoalmente, eu só uso a 5 g colher que vem com o meu creatina em pó. Eu estou possivelmente mijando o excesso de creatina? Possivelmente.
Mas eu sei que eu estou recebendo uma dose adequada, e não há maus efeitos de tomar muito creatina por dia.
Posso obter a creatina suficiente de comer carne sem completando?
É possível, mas para obter a dose recomendada de 5 gramas de creatina por dia, você precisa comer cerca de 2 libras de carne ou 3 libras de carne de frango.
Isso é uma tonelada porcaria de carne, e também caro - muito mais caro do que a creatina. 5 gramas de creatina de um suplemento você irá correr 12 centavos, enquanto que 5 gramas de creatina de peitos de frango vai custar quase US $ 10.
Devo começar a tomar creatina, fazendo uma "fase de carregamento"?
Seus músculos podem armazenar cerca de 3 gramas de creatina por quilo de massa muscular magra .
Então, se você é um cara 200-lb, o seu corpo pode armazenar cerca de 272 g de creatina em seus músculos. Isso é potencial embora - se você tiver ingerido creatina suficiente para saturar-los a esse nível.
Com isso em mente, as empresas que vendem creatina em pó recomendamos que quando você começar a tomar-lo, você começa com uma "fase de carregamento", que envolve tomar uma alta dosagem de 20 gramas por dia (correspondendo 4X por dia em 5 doses g) para um ou duas semanas.
Uma vez que seus músculos se tornaram "super saturada" com creatina, você se move em uma "fase de manutenção", onde você tomar o habitual dia 5 ga.
Embora seja verdade que uma fase de carga vai saturar seus músculos com creatina rapidamente, pode não ser necessário.
A investigação mostrou que tomar dia 3-5 ga a partir do get-go acabará por resultar na saturação de creatina. Ele só tem mais tempo para a saturação de ocorrer.
Então, se você carregar ou não é com você. Mega-dosagem durante uma fase de carga não irá causar quaisquer efeitos nocivos à exceção talvez de algumas náuseas ou diarréia.
Preciso tomar creatina para sempre?
Você não precisa tomar creatina para sempre. Você pode parar completando qualquer hora que quiser. Mas os níveis de creatina dos seus músculos vão começar a esgotar cerca de duas semanas depois de parar de tomá-lo.
Em 4-6 semanas, a creatina extra vai lavar fora de seus músculos completamente, e seu corpo vai estar de volta em produzir seu nível basal de 1-2 gramas por dia.
De acordo com um estudo , mesmo quando continuando a completar com 2 g por dia de creatina após uma fase de carga, em vez dos 5 recomendado, a creatina nos músculos dos participantes ainda caiu para níveis basais dentro de 2 semanas, devido à sua rotina de exercício extenuante.
Alguns especialistas em fitness é recomendável que você ciclo fora de creatina por um mês a cada 12 semanas ou assim.
Por quê? Há muitas razões a ciência bro jogado fora como lógicas, como garantir que o seu corpo ainda pode produzir naturalmente creatina ou para evitar outros possíveis efeitos colaterais negativos.
ciência real tem mostrado que não há nenhuma razão para o ciclo off de creatina.
Enquanto você levá-la, própria produção do seu corpo de creatina vai abrandar alguns, mas vai continuar a produzi-lo, e seus níveis naturais de voltará ao normal se / quando você parar de tomá-lo.
E, como discutido acima, não houve efeitos secundários negativos encontrados com o uso diário, prolongada.
Então, não, você não tem que tomar creatina para sempre.
Mas se você quiser obter o máximo de seus benefícios, completar com ele diariamente. Não vai doer e é barato.
Devo usar um pó ou cápsulas?
Realmente não importa em termos de eficácia.
Eu recomendaria pó porque é mais barato por grama.
Será que isso importa quando eu levá-la?
Nutrição timing é algo que confunde um monte de homens.
Você já deve ter lido ou ouvido falar sobre mágica "janelas" em que você precisa consumir determinados nutrientes para obter o máximo benefício a partir deles.
Como discutimos no nosso artigo sobre refeições pré e pós-treino , no entanto, você não deve excesso de pensar essas coisas.
Sua dieta em geral desempenha um papel mais importante no seu físico e força do que o momento exato de quando você come.
O mesmo vale para a creatina. Um estudo em 2013 mostrou que a suplementação com creatina depois de um treino resultou em melhores ganhos de força.
O pico de insulina que ocorre depois de um treino pode fazer um trabalho melhor de transportar a creatina para as células musculares.
Mas a diferença entre os indivíduos que suplementados antes de seu treino ou após não era muito.
Os pesquisadores concluíram que precisavam fazer mais pesquisas sobre esta questão para chegar a uma resposta definitiva.
Então, basta levar o seu suplemento de creatina quando é conveniente para você. Pessoalmente, eu pegar o meu com o meu meio da manhã shake de proteína.
Preciso tomar creatina com carboidratos?
Pesquisa é misturado sobre esta questão.
Um estudo descobriu que a ingestão de creatina com carboidratos de ação rápida melhora o desempenho atlético em comparação com indivíduos que só consumiam creatina, enquanto outra não encontraram nenhuma diferença.
Mais uma vez, a minha filosofia com a suplementação nutricional é mantê-lo simples. Se você tem um shake pós-treino que tem carboidratos, jogar em uma colher de creatina.
Há uma chance de que você vai ter um benefício adicional de consumir creatina com seus carboidratos.
Se você costuma saltar o pequeno almoço, levá-la com o estômago vazio.
Ou guardá-lo para tomar com o seu jantar. Não estresse - fazer o que funciona para você.
Está tudo bem para tomar creatina com cafeína?
Um estudo em 1996 mostrou que o consumo de cafeína com creatina neutraliza os benefícios de o último, mas o estudo não foi bem concebido, e outros estudos não encontraram nenhum efeito deletério.
Tão à vontade para levar a sua creatina com o seu café ou cafeína shake de pré-treino.
você pode tomar creatina com suco?
Você vai ver mensagens de blog ou fórum comenta lá fora, alegando que se você tomar creatina com suco, o ácido no suco fará com que a creatina para quebrar e perder seu efeito.
No entanto, vários estudos feitos sobre creatina teve os assuntos consumir creatina com suco e eles ainda relataram efeitos benéficos.
Se você pensar sobre isso, se os benefícios acidez combatido de creatina, então creatina seria condenado no momento em que entrou no pântano ácido que é o seu estômago. Mas isso não acontece.
Portanto, sinta-se livre para levá-la com suco.
Os jovens podem tomar creatina?
Lembro-me quando eu comecei a suplementação com creatina quando eu jogava futebol da escola, minha mãe estava um pouco preocupado.
Mas a pesquisa não encontrou efeitos negativos do uso de creatina em adultos jovens ou até mesmo crianças.
Na verdade, os médicos prescrevem frequentemente creatina para crianças com certas doenças neuromusculares.
Se você é um jovem ou é um pai de um jovem, você não deve se preocupar com a suplementação de creatina.
A maioria dos médicos simplesmente recomendamos que você espere até após o início da puberdade e certifique-se você ficar com a dosagem recomendada.
Pode creatina faz-me grande e forte, mesmo se eu não levantar e exercitar?
É você, Cartman ? Como todos os suplementos, creatina não terá nenhum efeito se você não empurrar-se no ginásio e manter uma dieta saudável.
A creatina pode ajudar a empurrar um pouco mais longe, mas não vai transformá-lo em um beefcake se você não fazer o trabalho.
Faça o trabalho!
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