De acordo com uma pesquisa, consumir a fruta e ingerir gordura moderada reduzem o nível de LDL
Abacate: fruta é rica em gordura insaturada, que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim (Thinkstock/VEJA)
Comer um avocado, um tipo de abacate pequeno, por dia, aliado a uma dieta com ingestão moderada de gordura, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (o "ruim") e, assim, melhorar a saúde do coração.
A constatação é de um estudo publicado na quarta-feira no periódico Journal of the American Heart Association.
Participaram da pesquisa 45 adultos com idades entre 21 e 70 anos. Em uma primeira etapa, todos seguiram por duas semanas uma dieta com 34% de calorias vindas de gorduras, 51% de carboidratos e 16% de proteínas. Em seguida, por cinco semanas, os indivíduos foram separados aleatoriamente em três grupos.
Um grupo fez um programa alimentar com pouca gordura e sem avocado, outro ingeriu gordura moderadamente e não comeu abacate e o último consumiu gordura moderadamente e um avocado por dia.
No caso das duas últimas dietas, 34% das calorias diárias vinham de gordura, enquanto no regime com pouca gordura esse porcentual era de 17.
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Dietas — Os participantes que seguiram o plano que incluía o avocado tiveram uma redução de 13,5 mg/dL do colesterol LDL, comparados a quando fizeram a primeira dieta.
Os que seguiram o regime de ingestão moderada de gordura, mas sem o avocado, apresentaram uma redução de 8,3 mg/dL. Já a dieta com pouca gordura diminuiu em 7,4 mg/dL o colesterol ruim.
Os autores afirmam que outros fatores de risco de doenças cardiovasculares, como colesterol total e triglicérides, também apresentaram uma melhora com a dieta que incluía a fruta.
Os pesquisadores atribuem os benefícios à gordura insaturada do abacate, que comprovadamente reduz o colesterol ruim e eleva o bom (HDL), assim como às fibras e fitoesterois presentes no alimento.
(Da redação de VEJA.com)
Consuma ômega-3
O ômega-3 é um ácido graxo que tem função anti-inflamatória. Ele diminui o risco de placas de gordura, formadas pelo colesterol alto, inflamarem e causarem coágulos. Além disso, o nutriente reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL). O ômega-3 pode ser encontrado em peixes, principalmente na sardinha e no salmão. Não por acaso, um estudo comprovou que a dieta do mediterrâneo, que é rica nesse ácido graxo, pode reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Evite alimentos ricos em gordura saturada
Carnes gordas (como a picanha), leite integral, queijo amarelo, presunto e manteiga são exemplos de alimentos ricos em gordura saturada.
"Esse tipo de gordura é o que tem a maior concentração de colesterol ruim em sua composição", diz o cardiologista Luiz Bortolotto, coordenador do Centro de Hipertensão do Hospital Oswaldo Cruz, em São Paulo. Prefira as versões menos gordurosas desses alimentos, como carnes brancas e leite desnatado.
Pratique exercícios físicos
A prática de atividades física acelera o metabolismo e, consequentemente, incentiva a ação das enzimas que elevam a concentração de colesterol bom no sangue. Indiretamente, o exercício reduz o nível de colesterol ruim e protege as artérias.
O ideal é praticar pelo menos 30 minutos de atividade física três vezes por semana.
Eleve a ingestão de fibras
As fibras ajudam a diminuir a absorção intestinal das gorduras, matéria-prima do colesterol.
"Esse mecanismo faz com que o organismo excrete mais gordura do que absorve e ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim no corpo", afirma Marcelo Paiva, cardiologista do Núcleo de Cardiologia do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.
Um estudo mostrou que ingerir três quartos de xícara de chá por dia de leguminosas — como feijão, lentilha e grão-de-bico —, ricas em fibra, pode diminuir em 5% as taxas de colesterol ruim.
Outras boas fontes do nutriente são aveia, chia e caqui.
Pare de fumar
O tabagismo em si não eleva os níveis de colesterol ruim no sangue.
Porém, componentes como a nicotina deterioram as paredes das artérias, de modo que fica mais fácil o colesterol se fixar nelas.
"O cigarro acelera e agrava o processo de formação de placas de gordura", diz Marcelo Paiva.
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