Exercícios de guerrilha
GERAL.
a. exercícios Guerrilla não só contribuir materialmente para condicionado e desenvolver o corpo, mas eles também dão prática em muitas atividades utilizados na trincheira e guerrilha, e no escotismo. Eles são um complemento valioso para exercícios de condicionamento e introduzir variedade no programa.
b. Seis ou oito exercícios a partir do grande número disponível deve ser suficiente para o programa diário de costume. Mais ou menos podem ser usados como a situação exige, mas muitos não devem ser empregues ao mesmo tempo, porque eles são extremamente árduo. A duração do tempo ou a distância para cada exercício depende da condição dos homens e a dificuldade do exercício. Normalmente cada exercício guerrilha é feito durante um período de 20 a 30 segundos. Tais atividades como o salto largo e lúpulo são feitas um número definido de vezes. Para variar, muitos dos guerrilheiros pode ser feito para a direita, esquerda, traseira, ou em tempo duplo. A maior parte destes testes podem ser utilizados como eventos em corridas de retransmissão.
. Tipos de exercícios GUERRILHA Existem quatro tipos de exercícios de guerrilha: terreno (nas mãos e pés), agachamento-bend (flexão pernas ou tronco), ereto, e duplas (em pares). Em geral, é aconselhável combinar exercícios a partir de mais do que um tipo.
um. Exercícios de aterramento.
EXERCÍCIO 1: quatro patas
Face para baixo nas mãos e pés, andar para a frente.
EXERCÍCIO 2: BEAR WALK
Face para baixo nas mãos e nos pés. Viaje para a frente, movendo o braço e perna direita, simultaneamente e em seguida o braço esquerdo e perna esquerda simultaneamente. Mantenha os joelhos retos.
EXERCÍCIO 3: DOG LAME
Pela frente inclinando posição de repouso, e com o pé esquerdo elevado, viajar para a frente em ambas as mãos e o pé direito. Depois de caminhar a distância necessária, mude a posição dos pés.
EXERCÍCIO 4: a face para baixo rastreamentos
Face para baixo. Mantenha a cabeça, o corpo, as pernas e os braços junto ao solo. Dentro dos pés devem estar apoiados no chão. Usando as mãos e os pés. Em rastejando de bruços, onde são utilizadas as pernas, empurrar com a parte interna do pé, não com os joelhos.
Usando apenas as mãos.
Usando apenas pés.
Usando nem as mãos nem os pés por contorcendo o corpo.
EXERCÍCIO 5: face para cima RASTEJA
Usando as mãos e os pés.
Usando apenas as mãos.
Usando apenas pés.
Usando nem as mãos nem os pés.
EXERCÍCIO 6: Frog Jump
Viaje para a frente, saltando da posição de cócoras, com as mãos no chão e entre os joelhos. Terra nas mãos com os braços estendidos e trazem-se as pernas para a posição de cócoras.
EXERCÍCIO 7: pollywog CRAWL
Mantendo o rosto para baixo, e as costas e as pernas retas, andar para a frente com as mãos e pés. Mãos avançar com passos curtos, pés antecedência por curvando os quadris e flexão dos tornozelos.
EXERCÍCIO 8: CARANGUEJO WALK, FRENTE
Na posição sentada, suportar o corpo com as mãos e pés e caminhar na direção dos pés.
EXERCÍCIO 9: CARANGUEJO WALK, para trás
Na posição sentada, suportar o corpo com as mãos e pés e caminhar em direção das mãos.
EXERCÍCIO 10: INCH WORM
Pela frente inclinando posição de repouso, mover os pés para cima em direção às mãos em passos curtos. Todo esforço deve ser feito para obter os calcanhares no chão o mais rápido possível e manter as palmas das mãos tocando o solo o maior tempo possível. Quando os pés são o mais próximo possível para as mãos, andar para a frente com as mãos para a frente que inclinam-se posição de repouso. Não dobre os joelhos.
EXERCÍCIO 11: bola quicando
Bruços. Órgão de apoio nas mãos (largura dos ombros) e pés. Mantenha os pés afastados, costas e pernas em linha reta, e joelhos. Viajar para a frente por meio de uma série de molas para cima simultâneas curtos das mãos e dos pés. Bounce quadris para cima e para baixo.
b. Exercícios Squat-Bend.
EXERCÍCIO 1: PATO WADDLE
Suponha completa do joelho posição curva com as mãos nos quadris. Depois, caminhe para a frente.
EXERCÍCIO 2: CHICKEN WALK
Assuma posição curva completa do joelho. Segure os tornozelos (mão esquerda no tornozelo esquerdo, mão direita no tornozelo direito), e andar para a frente.
EXERCÍCIO 3: FULL-Squat Saltos
Assuma posição curvatura do joelho completo, com as mãos nos quadris. Em seguida, viajar para a frente por saltos Bouncing curtas.
EXERCÍCIO 4: CAMINHADA INDIAN
Com os joelhos ligeiramente dobrados e tronco para frente, deixe os braços pendem até dorso das mãos toquem o chão. Mantendo essa posição andar para a frente.
EXERCÍCIO 5: TOE-GRASP WALK
Dobre os joelhos levemente; flexão do tronco para a frente; segure os dedos com as mãos (mão esquerda no dedo do pé esquerdo, mão direita no dedo do pé direito). Mantendo essa posição, andar para a frente.
EXERCÍCIO 6: CROUCH RUN
Incline-se para frente na cintura até tronco é paralelo ao solo. Mantendo essa posição, correr para a frente em um ritmo jogging.
EXERCÍCIO 7: TOE-TOUCH WALK
Andar para a frente, flexão do tronco para a frente e tocar um lado aos pés de pé oposto em cada etapa. O tronco deve ser levantado para a posição vertical entre as etapas. O dedo do pé deve ser tocado tão perto do chão possível. Mantenha os joelhos retos.
EXERCÍCIO 8: JOELHO-TOUCH WALK
Andar para a frente, dobrando os joelhos e joelho tocar de perna de trás para o chão em cada etapa. Joelhos dobrados e endireitou em cada etapa.
EXERCÍCIO 9: Motor de vapor
Com os dedos atado atrás do pescoço, andar para a frente da seguinte maneira. Como perna esquerda é trazido para a frente, levantar joelho, tronco dobrar para a frente e tocar a parte externa do cotovelo direito para o exterior do joelho. Em seguida, um passo à frente para o pé esquerdo e levantar tronco. Repita com a perna direita e no cotovelo esquerdo. Continuar mudando desta forma.
EXERCÍCIO 10: LEAP FROG
Todos os homens colocam as mãos nos joelhos e cabeça inclinar para a frente. Um designado rãs homem pular sobre os homens em frente a ele e continua em torno de todo o círculo até que ele saltou por cima de cada homem. Em seguida, ele retorna ao seu posto original onde ele imediatamente assume a posição agachada para permitir que os outros para Leap Frog sobre ele. Assim que ele salta sobre o primeiro homem que o homem se levanta e rãs salto sobre o círculo depois dele. O terceiro homem começa assim que o segundo homem saltou sobre ele. Isso continua até que todos tenham saltou por cima de todos os outros homens no círculo.
c. Ereto Exercícios.
EXERCÍCIO 1: caminhada nos dedos do pé
Andar para a frente nos dedos do pé.
EXERCÍCIO 2: GIANT-STEP WALK
Andar para a frente, fazendo com que cada passo o maior tempo possível.
EXERCÍCIO 3: andar rápido
Andar para a frente em um ritmo acelerado, balançando os braços vigorosamente (evitar correr).
EXERCÍCIO 4: JOELHO-RAISE WALK
Andar para a frente, levantando o joelho dobrado de avançar perna o mais alto possível em cada etapa. Faça cada passo tanto tempo quanto possível, estendendo a perna para a frente.
EXERCÍCIO 5: GOOSE STEP
Andar para a frente, balançando avançando pé hip alta e, em seguida, para baixo a terra vigorosamente. Mantenha o joelho de avançar rígida perna. Passos deve ser de comprimento normal. Balance os braços.
EXERCÍCIO 6: HAND-KICK WALK
Andar para a frente, chutando pé para cima em cada passo, ao mesmo tempo, se inclinar para a frente e toe toque com a mão do braço oposto. Mão esquerda toca pé direito, e toques de mão direita pé esquerdo.
EXERCÍCIO 7: STRADDLE RUN
Correr para a frente, pulando para a direita como avanços pé direito, e para a esquerda, como os avanços pé esquerdo.
EXERCÍCIO 8: KICK RUN
Correr para a frente, chutando pé de avançar perna para cima em cada etapa.
EXERCÍCIO 9: JOELHO-RAISE RUN
Correr para a frente, elevando joelho de avanço perna tão alto quanto possível em todas as etapas.
EXERCÍCIO 10: HOP
Viaje para a frente pulando com o pé esquerdo. Tome saltos longos. Mude a pé e repita direita. Ir com os dois pés juntos.
EXERCÍCIO 11: mancar pulando em PÉ ESQUERDO
Segurando pé direito na mão esquerda atrás nádegas, viajar para a frente por hopping no pé esquerdo.
EXERCÍCIO 12: LARGO DE SALTO
Viaje para a frente por meio de uma série de ampla salta fora ambos os pés.
EXERCÍCIO 13: Duro-JOELHO DE SALTO
Segurando joelhos duro, viajar para a frente por meio de saltos curtos contínuos (molas tep).
EXERCÍCIO 14: SALTO-CLICK SALTO
Viaje para a frente por meio de saltos altos contínuos, clicando calcanhares juntos em cada salto.
EXERCÍCIO 15: HOP STEP
Viaje para a frente por meio de uma série de saltos e passos. Pise no pé esquerdo, salto sobre o pé esquerdo, passo com o pé direito, hop em pé direito, etc.
EXERCÍCIO 16: PIKE SALTO
Ir para a frente e para cima de ambos os pés, mantendo os joelhos retos. Balançar as pernas para a frente e tocar os dedos com as mãos na parte superior de cada salto.
d. Exercícios de casal.
(1) Organizar os homens de acordo com sua altura e peso, e tem o grupo contar off de dois em dois. Os "uns" será designado como A e "dois" como do B. A carry do B para começar. Ao comando de "mudar", eles invertem procedimento.
EXERCÍCIO 1: ARM CARRY
A significa que enfrenta o lado do B. A dobra os joelhos e se inclina para frente, colocando um braço atrás das costas de B e um braço sob os joelhos de B., A endireita-se, levantando B a partir do solo. Lugares B perto de braço em torno do ombro de A e aperta a outra mão. Mantendo essa posição, A corre para a frente 30 a 60 passos. Repita com A e B posições alternadas.
EXERCÍCIO 2: LEVE DE BOMBEIROS
Um está lateralmente na frente de B. A dobra os joelhos e se inclina para frente, colocando um braço através virilha de B. B se inclina para frente, até que ele encontra-se sobre os ombros de um. A endireita-se, levantando B fora da terra. A, utilizando a mão do braço através virilha de B, agarra o pulso do braço de B, que está pendurado por cima do ombro. Mantendo essa posição, A corre para a frente 30 a 60 passos. Repita com A e B posições alternadas.
EXERCÍCIO 3: carregar a cruz
Um está lateralmente na frente de B e se inclina para a frente. B se inclina para a frente até que ele está mentindo através do meio de uma volta. A coloca um braço em volta dos joelhos de B e um braço em volta dos ombros de B. A endireita-se, levantando B a partir do solo. Mantendo essa posição, A corre para a frente 30 a 60 passos. Repita com A e B posições alternadas.
EXERCÍCIO 4: SINGLE CARRY OMBRO
Um está na frente de e enfrentando B. A assume uma posição semi-cócoras. B se inclina para frente, até que ele fica do outro lado do ombro direito de um. A aperta os braços ao redor das pernas de B e endireita-se, levantando B a partir do solo. Mantendo essa posição, A corre para a frente 30 a 60 passos. Repita com A e B posições alternadas.
EXERCÍCIO 5: HIP CARRY
Um está na frente de B. B monta os quadris de A, e aperta os braços na frente do peito de A. A apreende coxas de B. Mantendo essa posição, A corre para a frente 30 a 60 passos. Repita com A e B posições alternadas.
EXERCÍCIO 6: ombros carregam
Um está por trás B e se inclina para frente, colocando a cabeça entre as pernas de B. A endireita-se, levantando B para a posição sentada montado em seu pescoço e ombros. B engancha seus pés em torno de uma volta. A agarra as pernas de B. Mantendo essa posição, A corre para a frente 30 a 60 passos. Repita com A e B posições alternadas.
EXERCÍCIO 7: CINTURA CARRY
A arquibancada atrás de B, dobra os joelhos levemente e coloca os braços em volta da cintura de B. A endireita os joelhos, levantando B a partir do solo. B levanta os pés, dobrando os joelhos. Mantendo essa posição, A corre para a frente 30 a 60 passos. Repita com A e B posições alternadas.
EXERCÍCIO 8: carry PRONA
A e B mentira lado a lado em suas costas. A agarra o braço longe do B e, em seguida, rola para o lado oposto puxando B em suas costas. Segurar o braço de B, A rasteja para a frente com B em suas costas. Repita com A e B posições alternadas.
EXERCÍCIO 9: CRAWL CARRY
(1) A ajoelha montado B que está deitado de costas. B junta as mãos sobre o pescoço de A. A rasteja para a frente com as mãos e os joelhos, puxando B para a frente. Repita com A e B posições alternadas.
(2) Os exercícios de casal acima podem ser variados, exigindo que o homem que faz a realização de levantar seu parceiro a partir de uma posição de decúbito dorsal ou ventral. O parceiro que é levantada pode ser instruído a ficar flácido e fingir ser inconsciente. Podem ser utilizados dois métodos de elevação:
(A) B está deitado de costas. A agarra os pulsos de B e puxa o seu tronco ereto. A lança B para cima e rapidamente agarra-lo ao redor do tórax sob os braços. A então levanta B-se rapidamente para que o impulso para cima do corpo de B carrega-lo em cima quando uma lança seus braços. A então agarra B mais para baixo ao redor do tórax e manobras-lo em posição de carry. Repita com A e B posições alternadas.
(B) mentiras B voltada para baixo. A apreende B ao redor do peito debaixo de seus braços e levanta-o para cima, para uma posição de joelhos. A então levanta B duro para que o impulso para cima do B realiza-lo em cima quando uma lança seus braços. A então agarra B mais para baixo ao redor do tórax e manobras-lo em posição de carry. Repita com A e B posições alternadas.
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